Om benen slank en mooi te maken, moet je trainen, dit verwijdert overtollig vet en de pompspier. Je kunt het niet alleen in de sportschool doen, maar ook thuis. Er zijn eenvoudige oefeningen voor slanke benen die belangrijk zijn om volgens de bestaande regels uit te voeren. Het is het beste om aërobe en vermogensbelasting te combineren, wat een goed resultaat zal geven. In een complex is het voldoende om 5-7 oefeningen toe te voegen die moeten worden uitgevoerd op 3-4 benaderingen, dit doen ze voor 17-20 herhalingen.
Oefeningen voor de voeten thuis
- Raskachka . Met deze oefening kun je je spieren opwarmen en in tonus brengen. Zet je voeten zo wijd mogelijk en houd je handen voor je, sluit ze in het slot. Leun in één richting, buig de knie tot deze een rechte hoek vormt, terwijl het andere been recht moet blijven. Probeer daarbij het bekken zo ver mogelijk terug te verwijderen. Vergrendel de positie voor een paar seconden en keer dan terug naar de PI en herhaal de oefening naar de andere kant.
- Squats tegen de muur . Een perfecte isometrische beenoefening, die ook werkt op de gluteusspieren. Sta in de buurt van een gelijkmatige muur en rust er tegenaan met je rug en druk stevig op je ruggengraat. Vallen tot het moment waarop een rechte hoek wordt gevormd in de knie, en de heupen niet de parallel met de vloer bereiken. Blijf zo lang mogelijk in deze positie.
- Druppels met een sprong . Je kunt natuurlijk de klassieke versie van de oefeningen uitvoeren, maar om het resultaat te verbeteren, is het het beste om de aanvallen met een sprong aan te vullen. Dit is een geweldige oefening voor diegenen die willen afvallen . Indien gewenst, kan het worden uitgevoerd met extra gewicht en halters oppikken. Maak een diepe stap naar voren en ga zitten, maar zorg ervoor dat de knie niet over de sokken gaat. Het is belangrijk om in de buik te tekenen en je rug plat te houden, iets naar voren buigend. Ga vanuit de aanvaarde beginpositie bij uitademen rechtop, leun op het voorbeen en spring onmiddellijk. Hierbij wordt de knie van het achterbeen naar voren gedragen en de tegenoverliggende arm naar boven opgetild. Na de landing onmiddellijk teruglopen.
- Je voet opzij zetten . Deze oefening om de spieren van de benen te versterken wordt meestal gedaan op handen en voeten. Leg je handen zodat ze iets breder zijn dan de schouders. Til een been op aan de zijkant totdat het evenwijdig loopt met de vloer, terwijl je de juiste hoek in de knie houdt. Na het bevestigen van de positie, laat het been zakken, maar raak de vloer niet aan.
- "Schaar" . Deze oefening, om benen te verliezen, is al sinds schooltijd bekend en als het goed wordt uitgevoerd, is het mogelijk om de spieren van de benen goed te belasten. Ga op je rug zitten en til je benen op en houd je handen in de buurt van het lichaam. Doe "schaar", spreid je benen naar de zijkanten en breng ze bij elkaar. Deze oefening zorgt voor een goede belasting van de pers.
- Makhi . De beste oefeningen voor de benen zijn schommels die het best met de belasting worden gedaan, u kunt bijvoorbeeld speciale voetzolen of sportgom gebruiken. Mahi staat je toe om effectief je heupen te werken. Ga voor de stoel staan en pak de achterkant vast. Til je been opzij en neem het dan terug. Laat uw voet niet op de vloer zakken, zodat u constant de spanning kunt behouden. Het is belangrijk om alles soepel te doen, zonder te schokken.
- Sumo squats . Ga rechtop staan, plaats je voeten breder dan je schouders en draai je voeten naar buiten. In de handen kun je een halter nemen en deze voor je houden zodat hij tijdens squats tussen de benen loopt. Adem in, squat voordat de heupen de horizon bereiken. Houd het bekken zo ver mogelijk naar achteren. Houd je knieën niet bij elkaar en bewaar ze in één vlak met je tenen. Rijzen staat op een uitademing.