Het is voor niemand een geheim dat je minder moet eten om te kunnen afvallen. Als u aan deze eis voldoet, is het niet langer een slechte zaak. Je hoeft echter niet alleen een beetje te eten, je moet ook letten op de energiewaarde van het product, dat is - het aantal calorieën. Calorieën voor gewichtsverlies spelen een belangrijke rol, omdat het in deze mate meet hoeveel energie we nodig hebben voor de behoeften van ons lichaam en voor onze dagelijkse activiteiten. En om af te vallen, moet u de hoeveelheid verbruikte calorieën minder dan verbruikt maken.
Waar te beginnen?
Eerst moet je berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt voor de levensduur van je lichaam: bloedsomloop, ademhaling, groei, spijsvertering, etc. De basisuitwisselingsformule (TOE) zal ons hierbij helpen.
9,99 × gewicht + 6,25 × hoogte - 4,92 × leeftijd - 161
Dit is de Muffin-Geor-formule, goedgekeurd door de American Nutritionists Association, waarmee je nauwkeurig het aantal calorieën kunt berekenen dat in rust nodig is.
Vervolgens berekenen we de benodigde calorieën per dag voor onze activiteit: werk, sport, huishoudelijke taken, enz.
De formule van het totale energieverbruik:
Het aantal verkregen in de vorige berekening wordt vermenigvuldigd met een factor die afhangt van uw levensstijl:
- sedentaire manier van leven х1,2;
- lichte lichamelijke oefeningen tot 3 keer per week х1,37;
- trainen tot 5 keer per week x1.46;
- trainen met hoge intensiteit tot 5 keer per week x1.55;
- sporten elke dag x1.63;
- over intensieve sessies elke dag of tweemaal per dag x1.72;
- zware fysieke arbeid of hoge-intensiteitsberoepen meer dan tweemaal per dag x1.9.
Het aantal dat je hebt is dit, het aantal calorieën dat je dagelijks kunt consumeren, zonder angst voor overgewicht. We hebben echter het aantal calorieën per dag nodig om af te vallen. Er zijn twee manieren om het af te leiden:
- Neem 200-500 kcal van het totale energieverbruik (WEM).
- Verminder de calorie KRE met 15-20%.
Tegelijkertijd raden diëtisten ten sterkste af om het aantal kilocalorieën onder het resultaat van de algemene uitwisselingsformule (TOE) te verminderen. Dit zal helpen het metabolisme te vertragen en spierweefsel te vernietigen.
Is er een verschil tussen calorieën en kcal?
Calorieën worden zowel in de natuurkunde als in de diëtetiek gebruikt. 1 calorieën in de voeding - dit is 1 kg calorieën, dat wil zeggen - een kilocalorie, wat de hoeveelheid energie betekent die nodig is om 1 kg water met 1 ° C te verwarmen. Dat wil zeggen, in het dieet van calorieën en kilocalorieën - het is hetzelfde! 1 calorieën = 1 kcal.
"Nuttige" bronnen van calorieën
Om af te vallen, is het niet genoeg om de hoeveelheid geconsumeerde kcal te verminderen, het is noodzakelijk om de juiste voedingsmiddelen te vinden die niet bijdragen aan de depositie van vetmassa's.
ontbijt:
Kies bij het ontbijt voor langzame koolhydraten:
- granen;
- vruchten;
- gedroogde vruchten;
- magere zuivelproducten.
Pap moet op het water worden gekookt en na de bereiding kunt u magere room toevoegen. Je kunt extra fruit eten of gedroogd fruit toevoegen aan de pap. Houd er in dit geval rekening mee dat de calorieën in gedroogde vruchten hoger zijn dan in fruit-analogen ( pruimen - pruimen, rozijnen - druiven, gedroogde abrikozen, abrikozen, enz.), Omdat vruchten worden gevuld met water en in gedroogde vruchten dat niet.
lunch:
magere vlees;- vis;
- plantaardige salades;
- magere kazen;
- plantaardige oliën;
- groentesoepen;
- peulvruchten.
Als u thuis kookt, wees dan niet lui om de calorieën van bereide maaltijden te tellen. Krijg een balans, een rekenmachine en een notebook, waarin u de resultaten van uw berekeningen vastlegt.
diner:
- langzame koolhydraten (granen en groenten);
- magere kwark;
- gekookte kippenborst;
- vis.
De laatste maaltijd moet 3 uur voor het slapengaan zijn, anders wordt alles wat niet verteerd wordt op uw heupen en buik in de vorm van onderhuids vet gedeponeerd.
We hopen dat je je realiseerde hoeveel de calorieën en het gewicht met elkaar samenhangen, en ook dat zowel de eerste als de tweede gemakkelijk kunnen worden aangeleerd. Het resultaat zal u niet laten wachten - na de eerste dag van een uitgebalanceerd dieet zult u zich puurder, lichter en gezonder voelen.