Terug hyperextensie is een oefening die wordt gebruikt om de spieren van de wervelkolom uit te werken. In tegenstelling tot de klassieke versie heeft dit een belangrijk voordeel: hoewel dezelfde spieren werken tijdens de training, wordt de spanning op de wervelkolom aanzienlijk verminderd. Daarom is de oefening geschikt voor mensen met rugklachten en slecht ontwikkelde spieren.
Omgekeerde hyperextensie thuis
Deze oefening kan vóór de hoofdtraining worden gebruikt om het lichaam voor te bereiden op een serieuzere lading. Er zijn verschillende opties om thuis deze oefening te doen:
- Omgekeerde hyperextensie op de simulator. Plaats uzelf op de bank zodat uw handen vasthouden aan het platform dat is ontworpen voor de voeten en het hoofd tegen de roller rust. De benen moeten op de grond worden neergelaten. Span de spieren van de dijen, rug en billen, til de benen op zodat ze een enkele lijn vormen met het bovenlichaam. Houd een paar seconden vast, verhoog zo mogelijk de spanning en laat dan langzaam je benen zakken. Controleer tijdens de uitvoering of het lichaam niet boog.
- Omgekeerde hyperextensie op de fitball. Plaats jezelf op de bal zodat de heupen op de fitball zitten en je armen tegen de voorkant op de vloer leunen. Zet je voeten op de grond, maar zorg ervoor dat ze gelijk zijn. Breng ze omhoog zodat ze een rechte lijn vormen met het lichaam, hou ze een paar seconden vast en laat je benen zakken.
- Voor meisjes is er een andere optie voor omgekeerde hyperextensie, die op de vloer wordt uitgevoerd. Ga op je buik liggen en plaats je armen langs het lichaam. Steek je hoofd en schouders op en plaats je armen om je middel. Tegelijkertijd hef je je benen op. Houd in deze positie een paar seconden vast. Je kunt ook je handen naar voren trekken en ze optillen met je benen. Trek de bal strak om de belasting tussen de benen te vergroten.