Het gebied van de billen wordt beschouwd als de meest problematische onder het eerlijke geslacht, omdat het genetisch vatbaar is voor vette complicaties. Bovendien zijn de gluteus-spieren groot, dus breng ze op toon en bereik een mooie verlichting is niet gemakkelijk. In dit geval zullen de beste oefeningen voor ronde billen helpen, wat regelmatig en vooral correct moet worden gedaan. Om goede resultaten te behalen, is alleen trainen niet genoeg, omdat het belangrijk is om over te schakelen naar de juiste voeding .
De beste oefeningen voor billen
Laten we beginnen met enkele regels waarmee rekening moet worden gehouden om de trainingen zo effectief mogelijk te maken:
- Het is noodzakelijk om regelmatig te sporten, tenminste drie keer per week. Het is belangrijk op te merken dat dagelijkse belastingen ook ongewenst zijn, omdat spiervezels tijd nodig hebben voor volledig herstel, dus er moet minstens één dag onderbreking zijn tussen de trainingssessies.
- De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, zodat de spieren kunnen wennen. Zonder deze vooruitgang, kun je niet wachten. Verhoog de belasting door het aantal herhalingen te vergroten of door extra gewicht te gebruiken.
- Bij het uitvoeren van de beste oefeningen voor de billen voor vrouwen, onthoud goed de juiste ademhaling, dus de inspanning wordt geleverd op uitademing en ontspanning - op inspiratie. Als je de regels van de ademhaling niet volgt, is training nutteloos.
- Het is het beste om cardio- en krachtbelastingen te combineren, waardoor cellulitis wordt kwijtgescholden, het volume en de pompspier worden verminderd.
Nu zullen we snel de beste oefeningen voor de billen bekijken, want het is de kennis van de techniek die ons in staat zal stellen goede resultaten te behalen.
- Squats . Dit is de basis basisoefening, die zeker zou moeten worden opgenomen in de training om de billen te pompen. Het is het beste om dit met extra gewicht uit te voeren, in dit geval met een halter, die met beide handen moet worden genomen. Houd je voeten op schouderhoogte. Hurk neer, voed het bekken naar achteren en laat het zakken totdat de dijen evenwijdig lopen met de vloer. Zorg ervoor dat je knieën niet over je sokken gaan. Ga hierna langzaam rechtop staan, maar het is beter om de knieën niet helemaal te ontgrendelen en de last te behouden. Een andere optie - sito squats. Het verschil is dat de benen breder dan de schouders en iets uitgevouwen sokken naar buiten moeten worden geplaatst.
- Makhi voeten . Om deze oefening uit te voeren, ga op handen en voeten staan en leg uw handen op de breedte van uw schouders. Neem je voet terug, voer de swing uit en til hem zo hoog mogelijk op, probeer het plafond met de hiel te bereiken. Keer langzaam terug naar de startpositie. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug en de taille niet buigen en dat het lichaam onbeweeglijk blijft zodat de belasting het momentum niet verliest. Doe deze beste oefening voor de billen thuis eerst, en dan het andere been.
- Schuine aanvallen . Deze oefening zorgt voor een goede belasting van de billen en heupen. Om het uit te voeren heb je dumbbells nodig. Ga rechtop staan en leg je handen op de breedte van je schouders. Uitademen, long maken, één been diagonaal terugnemen. Ga naar beneden voordat de heup van het voorste been evenwijdig loopt met de vloer. Bij inademing, keert u terug naar de beginpositie.
- Deadlift . De lijst van de beste oefeningen voor het vergroten van de billen kan niet anders dan de deadlift omvatten die in de hal en thuis wordt uitgevoerd. Neem dumbbells met een rechte grip en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren, til het bekken op en kijk vooruit. Het wordt aanbevolen om de knieën iets te buigen. Strek het lichaam recht en buig dan weer voorover en leid het bekken naar achteren. Doe alles in een langzaam tempo en probeer je spieren te belasten.