De rug creëert een natuurlijk frame van het hele lichaam, beschermt de inwendige organen tegen beschadiging en laat de wervelkolom niet bewegen met ongemakkelijke bewegingen. Onder het begrip 'rug' moeten we zowel de rugspieren als de ruggengraat zelf verstaan.
Na een dag gewijd aan het wassen van ramen, wassen, werken in de tuin, koken voor een gezinsvakantie, zeg je dat je rug moe is, omdat ze overwerkt is. Maar helaas wordt dit werk door ons lichaam niet als een effectieve oefening voor de rug gezien. Om ervoor te zorgen dat je lichaam niet moe wordt van routinetaken, raden we aan het stap voor stap te versterken - je kunt beginnen met oefeningen voor de rug voor vrouwen.
Het gebruik van het complex
Dankzij oefeningen voor de rug en de wervelkolom, zult u zich heel snel anders voelen:
- oefening zachtjes trekken aan de wervelkolom;
- een reeks oefeningen voor de spieren van de rug verlicht pijn in de lage rug;
- rekken en versterken van de achterkant van de benen, gewrichten en ligamenten van de schoudergordel;
- het bovenlichaam en de enkels versterken;
- de buikspieren versterken en de spijsverteringsorganen versterken;
- oefeningen voor de nek en rug verlichten de stijfheid in de nek, schouders en polsen;
- herstel kracht, verlicht vermoeidheid .
oefeningen
- We beginnen in de zittende positie op de hielen, de rug is uitgerekt. Strek je handen naar boven uit, laat je armen in uitademing zakken. Word op handen en voeten in de grond. Palmen onder de schoudergewrichten, knieën onder het heupgewricht. Duw het stuitbeen naar achteren en omhoog, strek de benen. Buig en buig de benen in de knieën afwisselend. We laten de hakken zakken tot op de vloer, alsof we ter plekke lopen. Palmen stuiteren van de vloer, achterwaartse buiging. Bij inademing, ga met je vingers op de vloer liggen, laat je hielen op de grond vallen met uitademing. We verwijderen de schouders van de oren, openen de schouderbladen. Op het uiterste bovenste punt (coccyx), vorm de meest scherpe hoek. We laten onze knieën op de grond zakken. Taz op de hielen, ga naar de houding van het kind. Met een inademing, rond onze rug, stijgen we op en strekken we uit naar het plafond.
- Leg je handen op je heupen, draai de borst voorzichtig in een cirkel.
- We gaan in de pose van de hond naar beneden, proberen de rotatie van de borst te herhalen. We repareren statisch de pose van de hond met de snuit naar beneden, we vallen in de houding van het kind - we ontspannen.
- Zittend op de hielen, doe cirkelvormige bochten met de schouders naar achteren. We gaan naar de positie van de hond met de voorzijde naar beneden, we proberen in deze positie de rotatie van de schouders te herhalen. We fixeren de pose, dan vallen we in de houding van het kind.
- Nogmaals, we worden een pose dog met de rug naar beneden - de volgende oefeningen zullen gericht zijn op het vergroten van de mobiliteit van de lumbale regio. Bij het inademen laat je de rechterheup naar de grond zakken en vervolgens naar links. Trek terug, breng het bekken terug, ook op zijn beurt, eerst met de rechter dij en dan met de linker, in de houding van de hond tijdens de uitademing. Herhaal dit meerdere keren - ga naar beneden en rijs, doe dan alles, hetzelfde, alleen beginnend vanaf de linkerheup.
- Bevestig de pose van de hond met zijn snuit naar beneden, trek met een uitademing de gebogen knieën naar de ribben en maak de knieën los. We doen verschillende herhalingen. Bevries vervolgens een paar seconden in de hond en rust uit in de houding van het kind.
- We gaan over naar handen en voeten. Met een inspiratie die we buigen, dragen we het gewicht van het lichaam naar voren. Met een uitademing komen we langs de achterkant. We herhalen de zachte en golvende bewegingen van de wervelkolom. Handen worden afgestoten van de vloer, de maag wordt omhoog getrokken. Strek het stuitbeen naar achteren, strek de rug mee. Bij het inademen, til de borst op, duw het bekken in de vloer. Met een uitademing, door de voeten naar de grond te draaien, dragen we de kist over de vloer, keren we terug naar de FE. We doen verschillende herhalingen, de zogenaamde "kat", die onder het hek zal rennen.
- We rusten in de houding van een kind.
- We gaan voorzichtig naar handen en voeten, beginnen de borst in een cirkel in de ene en de andere kant te draaien.
- We strekken ons uit en rusten in de houding van het kind. Glijd dan voorzichtig naar voren, laat de borst zakken, kin op de vloer. De rug is gebogen, in de uiterste positie bevriezen we - de billen worden omhoog geduwd, de knieën zijn half gebogen, we staan op de vingers. We proberen te ontspannen. Handen brengen naar de borst, ga naar de houding van het kind - ontspan.
- Met een inspiratie, een ronde rug stijgen we op, we heffen onze handen omhoog op inspiratie, met een uitademing laten we ze op de borst zakken.