Ronde en elastische billen zijn de droom van een groot aantal vrouwen, maar werken met de spieren in dit gebied is hard werken. Goede resultaten worden gegeven door reguliere lessen in de sportschool , waar je een reeks oefeningen kunt combineren met sportuitrusting, die niet thuis is. Deskundigen verzekeren dat in een maand van regelmatige training het mogelijk zal zijn om goede resultaten te behalen.
Welke oefeningen voor de billen worden uitgevoerd in de sportschool?
Voordat je het complex gaat uitvoeren, moet je een warming-up doen, die gericht is op het opwarmen van de spieren. Voor dit doel is gemakkelijk lopen, springen, kantelen, etc. geschikt. Veel oefeningen in het complex worden uitgevoerd met vrije gewichten, dat wil zeggen halters en halters. Basisoefeningen voor de billen:
- Squats . De eenvoudigste, maar effectieve oefening. Om naar beneden te gaan is het nodig om geen parallellen met de vloer te kruisen, dus de halte mag niet van de vloer komen. Rijzen is noodzakelijk vanwege een gespannen spieren van de billen. In de handen is het noodzakelijk om halters te houden. Het is de moeite waard om 4-6 benaderingen 8 keer te doen.
- De watervallen . Nog een basisoefening voor de billen, die in de hal en thuis kan worden uitgevoerd. Om het te laden waren de spieren van priesters, je moet aanvallen terugdraaien. Ga rechtop staan en doe een stap achteruit, terwijl u zakt naar een niveau waar een rechte hoek wordt gevormd in de knie van het voorste been. Span de spieren van de billen, ga terug naar de beginpositie, maar leg je voet niet op de grond, maar voer onmiddellijk de volgende aanval uit. Gebruik het stapplatform om de belasting te verhogen. Do 2-3 benadert 12 keer.
- Druk op de benen van de simulator . Deze oefening zorgt voor een goede belasting van de billen. Ga op de simulator liggen en plaats uw voeten op het platform zodat er een rechte hoek is tussen de steun en de voet. Om de belasting te vergroten en te isoleren, wordt aanbevolen om één voet in te drukken, die zo dicht mogelijk bij de bovenrand van het platform moet worden geplaatst. Buig de benen zodat een rechte hoek gevormd wordt in de knieën. Het is de moeite waard om 4 sets van 10 herhalingen te doen.
- Hyperextensie . Een andere populaire en effectieve oefening voor de billen van de simulator, die ook de heupen belast. Plaats op de simulator zodat alleen het middelste deel van de dijen op de steun zit, terwijl de billen in de lucht moeten zitten. Enkel jezelf in de rollers. Startpositie - laat het lichaam zo zakken dat het een hoek van 90 graden vormt met de heupen en plaats de armen op de borst. Door de billen te spannen, moet je het lichaam optillen zodat het iets boven de parallelle lijn van de vloer komt. Buig je benen een beetje en til het lichaam op zodat het een rechte lijn vormt. Adem uit en buk langzaam. Doe alles wat je nodig hebt zonder plotselinge bewegingen. Do 4 benaderingen 10 keer.
- Zwaait met de hendel van de simulator . De beste oefening voor de billen, omdat de belasting een grote gluteusspier ontvangt. Houd de handen vast voor de simulator en leun iets naar voren. Plaats een been onder een zachte roller, die op het niveau tussen de knie en de enkel moet worden geplaatst. Bij de ingang, neem het been terug en blijf op het maximale stresspunt en laat het zakken. Doe 3-4 sets van 15 keer.
- Het buigen van benen in een liggende positie op de simulator . Deze krachtoefening voor de billen kan met beide voeten worden uitgevoerd of afwisselend, dan links en dan rechts. Plaats jezelf op de simulator zodat je knieën aan het einde van de bank liggen. Enkel jezelf in de rollers. Leg uw handen op de handgrepen of houd ze vast aan de zijkanten van de bank. Adem in en buig je benen in je schoot en trek de roller naar je toe. Wanneer de benen loodrecht op de vloer staan of de platen de heupen raken, moet u een paar seconden blijven. Bij uitademen strek je je benen. Doe de oefening zonder te schokken.