Veel meisjes vergeten om die delen van het lichaam te trainen die ze bijvoorbeeld niet in de spiegel kunnen zien. Dit deel van het lichaam verdient uw aandacht, want zonder dat kunt u geen goede resultaten behalen met andere oefeningen. Ook ondersteunen de rugspieren de wervelkolom in de juiste positie. Daarom stellen we voor om oefeningen te onderzoeken voor het trainen van de spieren van de rug.
Wat zal de rugtraining voor vrouwen geven?
- Juiste houding is erg belangrijk voor elk meisje. En om ervoor te zorgen dat de wervelkolom op de juiste plaats zit en geen zware last voelt, moet je je gespierde korset verbeteren.
- Je zult een mooie dunne taille, mooie schouders en zelfs zijden zonder plooien vinden.
- Een geïntegreerde benadering van elke locatie van uw lichaam zal in korte tijd een uitstekend resultaat opleveren.
kenmerken
Vrouwen kunnen geen reeks oefeningen gebruiken die zijn ontworpen voor mannenrug. Laten we meer in detail kijken naar functies van het trainen van een vrouwelijke rug:
- Doe veel herhalingen. Om een prachtige opluchting te bereiken, moet je minstens 15 herhalingen doen.
- Vorm het juiste complex, waarin oefeningen met deadlift niet veel tijd kosten.
- Doe oefeningen in verschillende houdingen: liggend, staand, zittend, zodat u het gewenste resultaat bereikt.
- Zorg ervoor dat stretch tussen de oefeningen wordt opgenomen, zodat de rug flexibel is.
Oefeningen op de simulatoren
Laten we nu verdergaan met de oefeningen en een voorbeeld van krachttraining in de rug van de sportschool overwegen.
Begin altijd met een warming-up, niet meer dan 15 minuten.
- Hyperextensie . Bevestig je benen en leg ze op het kussen zodat de heupen er niet boven staan. Leg je beste handen op je borst of achter je hoofd. Jouw taak is om het lichaam te verhogen zodat een rechte lijn wordt verkregen. Stop een paar seconden en laat het weer zakken. Maak ongeveer 3 benaderingen, in elk doe je 15 herhalingen. Dit is een uitstekende training voor de breedste rugspieren.
- Stuwkracht van het bovenste blok naar de borst. Neem de simulator met een brede greep en buig de achterkant iets. Werk aan de simulator, neem uw schouders naar achteren en maximaliseer uw schouderbladen. Doe dezelfde herhalingen als in de eerste oefening.
- Stuwkracht van het onderste blok naar de riem. Zit op de bank, de benen buigen lichtjes op de knieën, de rug moet dus in een voorwaartse positie blijven. Bladen moeten zo veel mogelijk worden samengeperst en de ellebogen moeten langs het lichaam worden teruggenomen. Het aantal herhalingen is hetzelfde.
- Deadlift. Om te beginnen, razmomnieten en maak 12 herhalingen met een lege nek, ga naar het midden van het scheenbeen, knieën lichtjes tegelijkertijd buigen. Doe een paar pannenkoeken op en maak nog 3 sets. Om te beginnen, traint u onder toezicht van een coach.
- Drijfstang in helling. De positie van het lichaam is hetzelfde. Trek de bar naar je borst en verwijder tegelijkertijd de scapula. Doe 12 herhalingen in elk van de 3 benaderingen.
Vergeet niet dat een dergelijke training van de rugspieren noodzakelijkerwijs gepaard moet gaan met rekoefeningen tussen oefeningen. Overweeg nu een paar oefeningen die je thuis kunt doen.
Oefeningen zonder sporters
- Ga rechtop staan, til een hand op en laat de andere zakken. Jouw taak is om elkaar achter je rug uit te reiken en ze vast te zetten in het slot. Hierdoor rekt u de spieren van de rug en de wervelkolom uit.
- Leun op je knieën en handen. Je moet tegelijkertijd een arm en het andere been omhoog zetten en tegelijkertijd maximaal strekken. Herhaal deze oefening vervolgens met de andere hand en voet. Doe 15 herhalingen.
- Zonder de startpositie te veranderen, buig je in de rug en houd je het een paar seconden vast, en dan zoveel mogelijk, til het op en blijf ook. Doe 20 herhalingen.
Voer dergelijke oefeningen regelmatig uit, en je zult uitstekende resultaten kunnen behalen.