Velen, die het trainingsprogramma doordenken, vergeten de rug, maar in feite moeten de spieren in dit gebied ook werken. Ten eerste zijn ze belangrijk voor de vorming van een mooie houding. Ten tweede is het onmogelijk om een mooi figuur te bereiken zonder een getrainde rug. Ten derde zijn sterke rugspieren belangrijk voor de ontwikkeling van andere delen van het lichaam.
Backtraining voor meisjes
Het programma moet bestaan uit oefeningen die u kunt doen. Daarnaast is het aan te raden om voortdurend veranderingen in de training aan te brengen, omdat de spieren kunnen wennen aan de belasting en er daarom geen resultaat zal zijn. Elke oefening moet worden gedaan in 2-3 sets van 12-15 keer.
Oefeningen voor rugtraining:
- Hyperextensie . Voer de oefening uit op een speciale bank, onder de rollervoet. Zorg ervoor dat de nadruk ligt op het bovenste gedeelte van de dij en kruisarmen op de borst. Taak: adem in, leun naar voren tot je je rug perfect vlak kunt houden. Uitademen, terugkeer naar de startpositie. Doe alles langzaam om niet gewond te raken.
- Planck . Bij thuis trainen is het de moeite waard om deze oefening op te nemen, omdat het niet ingewikkeld is, maar het geeft een goed resultaat. IP - plaats je armen onder je schouders en plaats je voeten op korte afstand van elkaar. Het lichaam moet een rechte lijn vormen, schouders mogen niet naar de oren worden gebracht. Houd de balk minimaal een halve minuut. Om de oefening ingewikkelder te maken, kunt u uw been opheffen of één arm voor u uitrekken.
- Drijfstang in helling . Het trainen van de rugspieren in huis en de kamer is geschikt voor deze oefening. Niet alle huizen hebben een bar, dus je kunt dumbbells gebruiken. IP: neem de lat zo dat de handpalmen naar beneden gericht zijn, en je benen licht in de knieën buigen. De taak is om uit te ademen, de balk omhoog te trekken, je armen in de ellebogen te buigen, die dicht tegen het lichaam moeten worden gedrukt. Houd op het maximale punt een seconde vast en keer terug naar de inspiratie in de beginpositie.
- Superman . Bij thuis trainen in de rug kunt u deze effectieve oefening ook opnemen, waarvoor u op uw buik moet liggen. Inademen, til gelijktijdig uw benen en armen op en fixeer de positie gedurende een paar seconden. Uitademen, laat het lichaam zakken. Er is deze oefening en een andere optie - hef je arm en het andere been op en verander dan. In dit geval zullen de bewegingen vergelijkbaar zijn met die gemaakt door een persoon tijdens de reis.