Deltoïde spieren zijn verantwoordelijk voor de mogelijkheid om t-shirts met dunne banden te dragen - dit is om de taal van vrouwen te gebruiken. En hun fysiologische functie is om te draaien en de handen op te steken. De delta's bevinden zich boven het schoudergewricht, en zijn precies zo genoemd vanwege hun vorm - een driehoek, net als de Griekse letter "delta".
Heel vaak zijn vrouwen bang en vermijden ze oefeningen op de delta's, alsof ze niet 'breedgeschouderd' willen zijn. Echter, 1 - 2 trainingen per week zullen je niet Schwarzenegger maken, maar ze kunnen helpen om de garderobe uit te breiden. Laten we de rest van de week je spieren laten rusten, niet alleen het uitvoeren van de basisoefeningen voor de delta's, maar ook de complexen voor de borst en de rug, terwijl ze deze ook laden, zij het indirect.
oefeningen
1. Om te beginnen, moet u cardio 10 - 15 minuten op de loopband uitvoeren en een volledige warming-up voor alle spiergroepen:
- we kneden onze nek;
- doe rotaties met schouders;
- handen van mahi;
- we steken onze handen in de sluis aan de achterkant en buigen naar achteren, onze armen strekkend;
- we neigen naar voren en naar de benen;
- buig terug;
- hellingen aan de zijkant.
2. Voor oefeningen op deltoïde spieren hebben we een bank en halters nodig. We gaan op de buik liggen op de bank en voeren de armenliften uit aan de uitademing opzij. Ellebogen licht gebogen, in de IP-handen zijn gesloten.
3. Vervolgens voeren we de klassiekers van het genre uit - de beste oefening op de delta's en op de schouders als geheel. Dit is een druk op dumbbells zittend. We heffen handen met dumbbells boven schouderniveau in een gebogen soort, bij uitademing rechtzetten we ze en breiden we ze uit. Buig uw ellebogen niet tot het einde op het hoogste punt, punt, om hen niet te verwonden. We voeren 15 keer uit voor 4 sets met een rust van 15 seconden tussen de benaderingen.
4. Voer "Arnold bankdrukken" uit terwijl u op de bank zit. We houden de halters in gebogen handen, boven de schouders. Palmen worden op zichzelf ingezet, bovenaan keren we ze in de tegenovergestelde richting.
5. We voeren het fokken van een domoor in de staande positie uit, de handen moeten afgerond zijn, de kleine vingers moeten hoger zijn dan de andere vingers, ellebogen boven de borstels. In de uitgangspositie worden de handen samengebracht ter hoogte van de dijen, bij het aflopen worden ze gefokt en vormen ze ronde handen. Dit is een zeer effectieve oefening op delta's, waardoor je kunt voelen hoe spieren werken, en in het beginstadium is het echt heel belangrijk.
6. De laatste oefening is een "aansnijden" of trekken van de nek tot aan de kin. Neem de nek en voer de eerste nadering uit met het vrije gewicht. Verdriet grijpt de buitenste greep vast. Vervolgens maken we 4 sets van 15 herhalingen, waarbij we zoveel mogelijk gewicht toevoegen. Je moet gewoon trekken en de lat niet met traagheid optillen, en tegelijkertijd voelen hoe de gemiddelde delta werkt. Bij de laatste benadering moeten je spieren met spanning verbranden.
Aanbevelingen voor effectieve inflatie van delta's
Als het je doel niet alleen is om in de zomer een minimale opluchting op je schouders te krijgen, maar ook specifieke sportprestaties, zijn er verschillende 'trucs' die je kunt gebruiken om het effect van training te verbeteren.
Eerst moet je drop-sets doen. Het principe is om de eerste 10 herhalingen uit te voeren, dan zonder rusten om een beetje (20 - 30%) minder gewicht te nemen en nog 10 keer een snel tempo te doen.
Ten tweede, voor spiergroei in één benadering mogen er niet meer dan 20 herhalingen zijn. Een groot aantal herhalingen traint het uithoudingsvermogen, en voor spieropbouw moet je het gewicht verhogen in oefeningen.
En ten derde, volg niet te veel gewicht. Concentreer je op de techniek van het uitvoeren van sets oefeningen voor delta's en verhoog het gewicht alleen door de techniek tot in de perfectie te beheersen. Dit zal je beschermen tegen blessures, zoals echter, en opwarming , die niet te verwaarlozen zijn, omdat de schoudergewrichten erg fragiel zijn.
Vergeet de variëteit niet - de spieren raken al snel gewend aan zelfs de meest bewerkelijke bezigheden, dus als je dag in dag uit hetzelfde herhaalt, stop je al snel met het laden van je delta's.