Elke atleet weet dat zonder een warming-up voordat de training tot ernstige lichamelijke inspanning niet kan beginnen. Zonder warming-up is het onmogelijk om goede resultaten te bereiken en de kans op letsel te vergroten. Hoe je warming-up goed kunt doen en hoe het ons lichaam beïnvloedt, zul je in dit artikel leren.
Waarom heb je een warming-up nodig voordat je gaat trainen?
Opwarmen voordat fysieke oefeningen de spieren opwarmen. In sommige delen van ons lichaam kan de temperatuur oplopen tot 38 graden na het opwarmen. Als gevolg hiervan worden de weefsels meer plastic, waardoor ze minder kwetsbaar zijn voor uitrekken en trauma. Tijdens de oefening verbetert warming-up de bloedcirculatie, verhoogt de bloeddruk en verhoogt de hartslag. Hierdoor wordt in het menselijk lichaam een voorraad zuurstof gevormd, waardoor u snel alle bijproducten kunt verwijderen die tijdens training in de spieren worden geproduceerd. De warming-up voor het hardlopen of voor krachttraining bereidt ons lichaam geleidelijk voor op een intense belasting, wat overtraining en overwerk voorkomt.
Het complex van oefeningen om op te warmen voor de training kan worden opgedeeld in twee delen: basis en speciaal. Tijdens de hoofdopwarming verwarmen en bereiden de spieren zich voor. In de meeste gevallen bestaat het grootste deel van de training uit een lichte jog en verschillende rekoefeningen. Een speciaal onderdeel van de warming-up wordt uitgevoerd afhankelijk van wat voor soort training op het lichaam wacht. Deze opwarming bereidt de intensieve belasting voor op de bijbehorende groep spieren.
Oefeningen voor de basistraining
De basisopwarming wordt doorgebracht vóór fitness, een fitnessruimte, krachtstroom, gymnastiek en andere soorten lichaamsbeweging. In de sportschool wordt in de regel een loopband aangeboden om atleten op te warmen. Hardlopen is een van de beste manieren om je spieren op te warmen en op te warmen. Tijdens het hardlopen zijn vrijwel alle spiergroepen betrokken, vinden ademhalingsoefeningen plaats en wordt alle belasting gelijkmatig verdeeld. Deskundigen raden af om het hardlopen te vervangen door een hometrainer, omdat alleen de benen opwarmen op de hometrainer en alle andere delen van het lichaam onbezet blijven. De warming-up uitvoeren voordat de oefeningen beginnen, moet beginnen met een snelle stap en geleidelijk aan het tempo verhogen. Na 3-5 minuten wordt het lichaam klaar voor meer intensieve belasting.
Na het hardlopen wordt een gewrichtswarmte uitgevoerd. Deze term wordt opgevat als opwarmen en uitrekken van alle gewrichten en spieren. Rotatieoefeningen voor elk deel van het lichaam worden als de snelste en meest effectieve beschouwd. Het wordt aanbevolen om een gewrichtswarmte uit te voeren voordat u van boven naar beneden traint - de nek,
Oefeningen voor een speciale training
Het uitvoeren van deze oefeningen is optioneel, maar wenselijk. Deze warming-up wordt speciaal aanbevolen voor krachttraining, wanneer het alleen om specifieke spiergroepen gaat. Na het uitvoeren van een speciale warming-up voor deze spiergroepen, is het in hen een geconcentreerde verhoogde bloedstroom.
Tijdens een speciale warming-up vóór de training moeten alle oefeningen snel en intensief worden uitgevoerd. Zwaaiende handen, push-up, pull-up en goede stretching van de benen zijn de belangrijkste oefeningen voor het speciale deel.
Ervaren atleten waarschuwen - verwaarloos nooit oefeningen om op te warmen voor de training. Men gelooft dat het beter is om gewoon op te warmen zonder training, dan om te trainen zonder een warming-up.