Om volledig te herstellen na een intensieve training, probeer aandacht te schenken aan de volgende punten:
- ontneem jezelf niet van de slaap. Je moet 7-9 uur 's nachts slapen en, indien mogelijk, 1 uur (niet meer) tijdens de lunch;
- Beperk je trainingstijd tot 90 minuten;
- Een keer per week, volledig onthouden van lessen - of, in extreme gevallen, geef jezelf heel lichte lasten.
Hoe het spierherstel te versnellen?
Dit is wat je na elke training moet doen:
- Drink cocktails direct na de training met koolhydraten en eiwitten.
- Doe rekoefeningen (5-10 minuten).
- Neem een warme en dan koude douche.
Voorbereidingen voor spierherstel
- Complexe antioxidanten. Antioxidanten onderdrukken vrije radicalen. Dit op zijn beurt helpt een beter herstel na de training, vermindert spierpijn en stopt de ontsteking. De belangrijkste antioxidanten: vitamine A, C, E, selenium, beta-caroteen, druivenpitextract - proanthocyanidine, alfa-lipoïd (tioctic) zuur.
- Aminozuren met vertakte ketens , of BCAA - Aminozuren met vertakte keten . Het zijn essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam ze niet kan produceren en dat ze met voedsel moeten worden ingenomen. Bovendien ondersteunen deze supplementen immuniteit en nemen ze 35% van alle aminozuren in de spieren voor hun rekening. De belangrijkste vertegenwoordigers van BCAA zijn: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
- Glutamine . Glutamine wordt beschouwd als een belangrijke herstellende factor die spierkatabolisme voorkomt.
- Inosine . Inosine voorkomt opeenhoping van melkzuur, wat spiervermoeidheid veroorzaakt.
Producten voor spierregeneratie
- Eieren . Het eiproteïne heeft de hoogste biologische waarde - in vergelijking met andere voedingsmiddelen.
- Amandelen . Een van de rijkste bronnen van alfa-tocoferol is een van de vormen van vitamine E.
- Zalm . De regulator van het spiereiwit, zalm bevat veel hoogwaardige eiwitten en omega-3-vetzuren, die het spierherstel na de training versnellen, omdat ze het eiwitverval verminderen.
- Yoghurt . Als u op zoek bent naar de perfecte combinatie van eiwitten met koolhydraten om uw lichaam te herstellen na een krachtige training, biedt yoghurt u de beste oplossing.
- Rund . Rijk aan ijzer en zink, neemt het vleesvlees de eerste plaats in en als bron van creatine.
- Water . De spieren van elk deel van het lichaam zijn 80% water. Dit betekent dat het veranderen van de hoeveelheid water in ons lichaam, zelfs met 1%, zowel de training zelf als het snelle herstel van de spieren daarna kan beschadigen.
Snel herstel van spieren
De snelheid van spierherstel is heel anders, omdat het afhankelijk is van de mate van stress op hen. In het geval van lichte belasting, zullen de spieren binnen een dag volledig herstellen. Na een gemiddelde belasting voor volledig herstel van de spieren, kan het ongeveer twee dagen duren. En voor het uiteindelijke spierherstel na een omvangrijke en zware training, heb je een week nodig (of zelfs twee). Daarom is het duidelijk dat snel herstel van spieren niet altijd mogelijk is.