"Gewichtsverlies, lichaamsbeweging en een gezonde voeding tasten diabetes op alle fronten aan ", zegt Osama Hamdi, MD, medisch directeur van het klinisch obesitasprogramma bij de kliniek in Boston, verbonden aan de Harvard Medical School. Dr. Hamdi presenteerde dit zo overtuigende bewijs dat de specialisten van de Harvard School of Public Health concludeerden dat een goed georganiseerde gezonde levensstijl 90% van de gevallen van diabetes type 2 kan voorkomen. Het belangrijkste is om actie te ondernemen lang voordat de arts meldt dat u in de problemen zit.
Om u hierbij te helpen, zullen we u kennis laten maken met de vier belangrijkste strategieën van het diabetespreventieprogramma; voordat je vier weken plan voor "grote reparaties van het lichaam" en eiproteïnedieet voor gewichtsverlies.
Naast het feit dat eieren een uitstekende eiwitbron zijn, bevatten ze niacine, wat de concentratie, het geheugen en de hersenfunctie in het algemeen verbetert. Dr. Hamdiy berekende zijn eierdieet op een zodanige manier dat patiënten geen extra vitaminecomplexen hoefden te nemen tijdens het afvallen. Vergeet echter niet over fysieke activiteit! Ze moeten licht zijn, maar toch het lichaam afgezwakt houden. Ideale cardio - gemakkelijk rennen, zwemmen, "opwarmen" gymnastische complexen.
Nu over de andere deelnemers aan de "parade": van de vruchten kun je geen bananen, druiven, mango's, dadels en vijgen eten.
Week 1. We gaan!
Je doel: een halfuur fysieke activiteit (wandelen, fietsen, zwemmen of thuis bewegen) plus extra fysieke activiteit - gewichtheffen, stretchen - waaraan je de voorkeur geeft.
Menu van de eerste week
ontbijt:
- 2 gekookte eieren, een halve sinaasappel (grapefruit).
Lunch opties:
- Alle soorten fruit, behalve bananen, druiven, mango's, dadels, vijgen. De hoeveelheid is onbeperkt;
- kip, gekookt zonder vel;
- toast, tomaten en witte kaas met het laagste vetgehalte dat je alleen kunt vinden.
Diner opties:
- 2 gekookte eieren, sinaasappel of grapefruit, slabladeren (waaraan u komkommers, tomaten, wortels en paprika's kunt toevoegen);
- gebakken vlees (zonder vetgehalte);
- gebakken garnalen of vis, sla, grapefruit (oranje);
- gekookte groenten (kies uit het volgende: courgette, aubergine, courgette, bonen, wortelen, groene erwten).
Week 2. Neem de controle over voedsel
Probeer de helft van je bord met groenten te vullen (maar voeg geen boter, saus of brood toe). Eet een vierde van je gebruikelijke hoeveelheid vlees. Omvat bonen, eieren, tofu in uw dieet.
Wacht 20 minuten na het eten. Dit is meestal genoeg voor de hersenen om een signaal van verzadiging te krijgen. En pas na 20 minuten pauze kunt u een extra portie eten, indien nodig.
Het menu van de tweede week
Ontbijten blijven hetzelfde.
Voor de lunch worden nieuwe opties toegevoegd:
- gebakken vlees en komkommers;
- 2 gekookte eieren, magere witte kaas en gekookte groenten;
- tomaten, gebakken vlees, grapefruit (oranje).
diner:
- Maandag-woensdag: een paar gekookte eieren, 1 grapefruit of sinaasappel;
- Donderdag-vrijdag: een paar gekookte eieren;
- Zaterdag: fruitsalade (samenstelling: mandarijn, sinaasappel, appel, perzik en meloen);
- Zondag: een van de opties voor de lunch, waaraan u de voorkeur geeft.
Week 3. Hallo glasvezel!
Volle granen, fruit, groenten en andere vezelrijke voedingsmiddelen beschermen u tegen diabetes door de maag te vullen en tegelijkertijd het lichaam niet te belasten met calorieën, de natuurlijke verhoging van de bloedsuikerspiegel na het eten te vertragen en voedingsstoffen zoals magnesium en chroom te geven. Advies voor de toekomst: gebruik dubbele porties groenten en fruit bij elke maaltijd.
Menu van de derde week
- Maandag: op elk moment en in elke hoeveelheid fruit (vermeld aan het begin van het artikel).
- Dinsdag: op elk moment en in elke hoeveelheid gekookte groenten (zie week 1, dinermogelijkheden).
- Woensdag: op elk moment en in elke hoeveelheid, fruit en gekookte groenten.
- Donderdag: Garnalen (een alternatief is vis) en gekookte groenten.
- Vrijdag: mager vlees (behalve lam) of kip.
- Zaterdag: het maandagmenu.
- Zondag: dinsdag menu.
Week 4. Beperken vetten
Zoals je weet zijn vetten anders: "goed" (poly- en enkelvoudig onverzadigd) en "slecht" (verzadigde en transvetten). Uw doel is om de hoeveelheid verzadigd vet te verminderen tot minder dan 7% van het totale aantal calorieën (dat is ongeveer 14 gram per dag en minder voor een dieet met 2000 calorieën) en om "goede" vetten te eten in gematigde hoeveelheden.
Advies voor de toekomst, na het einde van het dieet: eet noten tussen de maaltijden door. Ze zijn de bron van 'goede' enkelvoudig onverzadigde vetten. De combinatie van een handjevol noten (niet meer dan 1/4 kop) met gesneden rauwe groenten zal je helpen om je honger kwalitatief en veilig te stillen.
Menu van de vierde week
Een set producten wordt de hele dag gegeven. Je kunt op elk moment eten, maar de samenstelling en hoeveelheid kan niet worden gewijzigd.
dinsdag:
- 4 plakjes gebakken of gekookt vlees (of 1/4 van de gekookte kip);
- 3 tomaten en 4 komkommers;
- een blik tonijn zonder olie of gekookte vis (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (oranje).
donderdag:
- 2 stuks gebakken vlees (gewicht - niet meer dan 1/5 kg);
- 3 tomaten en 4 komkommers;
- 1 toast;
- 1 peer (opties: appel, sinaasappel, schijfje watermeloen of meloen).
donderdag:
- 1 eetl. l. kwark of twee plakjes witte kaas met een laag vetgehalte;
- gekookte groenten (200 g);
- 2 tomaten en 2 komkommers;
- 1 toast;
- grapefruit (oranje).
dinsdag:
- half gebakken of gekookte kip;
- 2 tomaten en 2 komkommers;
- 1 toast;
- grapefruit (oranje).
vrijdag:
- een paar gekookte eieren;
- 3 tomaten en een bos slablaadjes;
- grapefruit (oranje).
Zaterdag:
- 2 gekookte kippenborsten;
- brynza (125 g) of 1/8 kg kwark;
- 1 toast;
- 2 tomaten, 2 komkommers en yoghurt;
- grapefruit (oranje).
zondag:
- 1 eetl. l. kwark;
- 1 tonijnbank (kies degene zonder olie);
- 2 tomaten en 2 komkommers;
- gekookte groenten (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefruit of sinaasappel.