Vanwege de wijdverspreide mythe dat het alleen nodig is om extra lasten op te nemen, hoe je onmiddellijk spieren moet laten groeien en iemand als Schwarzenegger worden, alleen in een rok, zijn velen bang voor krachtoefeningen met halters. Om reliëfspieren te maken, hebt u namelijk heel wat gewichten en een speciaal dieet nodig, maar op geen enkele manier een eenvoudige oefening met halters met een gewicht van 2 kg.
Hoeveel calorieën doen thuisoefeningen met halters kosten?
Ondanks het feit dat de juiste oefeningen met dumbbells vrij eenvoudig zijn, verhogen ze de consumptie van calorieën, vergeleken met oefeningen zonder halters. Een uur trainen met dumbbells van 1,5-2 kg per stuk zal ongeveer 400 calorieën verbranden.
Om dit voor u te laten werken, moet u elke ochtend 15-20 minuten oefenen, of drie keer per week, maar dan 60 minuten.
Het uitvoeren van effectieve oefeningen met halters kan twee modi zijn: langzaam, anaëroob, voor het opbouwen van spiermassa, en in snel, aeroob, voor het verbranden van vet. Nadat je je figuur goed genoeg hebt verbeterd, waardoor je minder gewicht hebt, kun je dezelfde oefeningen uitvoeren, maar nu al om een uitgesproken spierontspanning te creëren.
Tijdens een training merk je op een dag dat de dumbbells te licht zijn geworden - dit is een signaal dat je het aantal herhalingen moet verhogen of het gewicht moet verhogen, omdat het lichaam zich niet zal ontwikkelen als de belasting niet zwaar voor je is.
Complex van oefeningen met domoren thuis
Om de beste oefeningen met halters te vinden, moet u precies weten wat u wilt bereiken. Als je bijvoorbeeld eerst je billen en heupen moet spannen, moet je aanvallen en squats doen met halters. Als de maag het belangrijkst is, draai dan. Als u een gelijkmatig effect wilt, moeten gewichtsverliesoefeningen met dumbbells alle belangrijke zones voor u beslaan.
Voer alle oefeningen beschreven in drie benaderingen uit voor 8-12 herhalingen. Als dit te gemakkelijk is, kan de hoeveelheid worden verhoogd:
- Voer een warming-up uit : bijvoorbeeld 8-10 minuten op de plaats of springtouw.
- Oefening op de schouders . Staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen omlaag. Neem de halters in je handen en beweeg je schouders ritmisch omhoog en omlaag.
- Oefening voor triceps . Staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omlaag en gebogen bij de ellebogen, in de handen van een halter, het lichaam naar voren gekanteld. Maak uw armen volledig gestrekt, waarbij u alleen beweegt ten koste van de ellebooggewrichten.
- Oefening voor de biceps. Staand, benen op schouderbreedte uit elkaar, armen omlaag, halters in hun handen. Ritmisch buig je je armen in de ellebogen, zonder de positie van de ellebogen te veranderen.
- Oefening voor de pers . Ga op je rug liggen, benen recht, armen met halters op je borst. Maak de behuizing los van de vloer. Herhaal met gebogen benen.
- Oefening voor de billen . Staand, benen breder dan de schouders, armen omlaag, halters in hun handen. Hurkzit, het bekken naar voren trekken, tot de hoek in de knieën 90 graden.
- Oefening voor de voeten . Doe klassieke aanvallen met halters in je handen.
- Stretching . Ga op de vloer zitten, benen apart van elkaar. Sleep eerst je handen naar het ene been, dan naar het andere, dan naar het midden. Ga dan op je rug liggen en trek je armen en benen in verschillende richtingen.
Oefeningen met dumbbells voor beginners moeten niet meteen met de maximale belasting worden uitgevoerd: probeer eerst een kleiner aantal herhalingen of benaderingen uit te voeren. Velen geloven dat het nuttig is om hellingen naar de zijkanten te doen met halters. Maar dit is meer een man's oefening, en het is gericht op het pompen van de laterale spieren, die de taille visueel verbreedt. Neem daarom in uw complex zo'n oefening niet per vergissing of onwetendheid op.