Deze spierweefsels zijn oppervlakkig, ze bezetten bijna het gehele onderste deel van de rug. De bovenste bundeltjes van dergelijke spieren worden gedeeltelijk bedekt door een trapeziusspier. Ze nemen deel aan het brengen van de menselijke schouder naar het lichaam, draaien de arm en trekken de arm terug. Voor de breedste dorsale spieren, kunt u oefeningen doen in het zwembad , thuis of op de horizontale balken.
Simpele oefeningen voor de breedste dorsale spieren
Verschillende oefeningen voor de wijde rug vertellen je hoe je je tegendruk kunt maximaliseren:
- Een van de meest geschikte oefeningen voor de breedste dorsale spieren zijn regelmatige pull-ups, die een ongelooflijk potentieel hebben, omdat hun waarde ligt in het volgende - ze gebruiken verschillende spiergroepen als basisoefeningen. Niettemin blijven deze ladingen zeer zware oefeningen. Na hen is het optreden van spierpijn niet uitgesloten. Als u een bar of een bar heeft, kunnen dergelijke oefeningen voor de breedste rugspieren thuis worden uitgevoerd. Om pull-ups correct en effectief uit te voeren, blijft u aan de dwarsbalk hangen, handen bevinden zich op dit moment in een ontspannen en rechtgetrokken toestand en beginnen dan met trekken.
- De tractie van verticale blokken is een geaccentueerde en eenvoudige oefening. Plaats uzelf op de stoel zodat de topapparatuur en gieren voor de borst worden geïnstalleerd. In de beginpositie moeten de schouders worden opgetild en moeten de armen en het lichaam volledig recht worden gezet, uw voeten rusten en met de zitting en speciale rollen de heupen fixeren. Zijn verlangen is om te beginnen met het feit dat het nodig zal zijn om de schouderbladen te verminderen, waarna de ellebogen deze beweging oppikken. Pauzeer wanneer je het niveau van de schouders hebt bereikt en keer dan de nek terug.
Lichamelijke belasting voor de breedste spieren met behulp van apparatuur
- Voor oefeningen voor de breedste dorsale spieren met halters is het mogelijk om lasten met halters in een helling te dragen. De romp is evenwijdig aan de vloer, de knieën zijn licht gebogen, de rug is licht gebogen. Halters moeten op de breedte van de schouders staan. Doe de schouderbladen af en trek de halters naar de buik langs de boog. Ook in deze oefening kunnen handen met halters in de zijkanten worden geplant.
- Gantry stuwkracht met één hand. Zet je voeten bij elkaar, de halter zit in je rechterhand, je linkerknie zit op de bank. Leun naar voren, de knie licht gebogen, met je linkerhand op de bank. Wanneer u het apparaat omhoog trekt, houd het dan op het hoogste punt van hoogte. Adem uit en laat het apparaat zakken.
- Duw tegen de riem op horizontale blokken. Deze oefening concentreert zich op het onderste deel van de dorsale lading. Voor een effectieve versie wordt het gebruik van gevorkte handgrepen gebruikt, waardoor de borstel alleen parallel kan worden gehouden. Laat je voeten op een speciaal platform rusten, benen buigen, pak nu de handvatten en buig voorover. Trek geleidelijk de borst recht. Beide handen moeten recht zijn. Neem je ellebogen en schouders achter je rug. Neem de hendel naar de buik en breng de hendel terug naar de oorspronkelijke staat. Houd je ellebogen langs je lichaam glijden en ga niet vooruit.
- Een andere effectieve oefening is pullover op het blok. Dergelijke fysieke belastingen worden gebruikt om de breedste rugspieren te onderscheiden, evenals enkele borstspieren. Het is het beste om relatief licht gewicht te gebruiken, omdat een zeer zwaar gewicht het niveau van stress op de latissimus-spieren zal verminderen. Neem het handvat van de kabelsimulator met de gebruikelijke greep en draag de stuwkracht naar de heupen, naar beneden. In dit geval blijven de schouders op hun plaats zonder beweging en bewegen de armen rond de omtrek. Elke neerwaartse beweging moet worden uitgevoerd tijdens uitademing.
