Als in het verleden glamoureuze fitnesscentra in de mode waren, wint het bedrijf nu serieuzere snelheid - vrouwen haasten zich naar zware "artillerie" en de halters worden opgekocht. De bar is de zwaarste inventaris in het arsenaal aan bodybuilders. Als er echter geen plannen zijn om te werpen, betekent dit niet dat je geen balk nodig hebt. Met behulp van deze "zashchalochki met gewicht" bereik je in korte tijd het gewenste: seksuele, gespannen billen, platte buik en slanke benen. Het belangrijkste is - zonder fanatisme! Matige oefeningen met een barbell zullen je lichaam perfect maken, en over genormaliseerde bezigheden ... je weet zelf wat er van hen gebeurt.
nuances
Er zijn echter verschillende subtiliteiten van het uitvoeren van oefeningen met een lange halter voor meisjes. Ten eerste kunnen krachtoefeningen het best worden gecombineerd met aërobe of cardio-oefeningen. Met behulp van cardio-uitademingen verbrandt u overtollig vet, en krachttraining helpt de spiertonus te verhogen, als gevolg - u verliest gewicht en spieren worden strakker. Bovendien, als je geen bodybuilding-parameters wilt hebben, en een te grote opluchting is niet opgenomen in je plannen, versla je niet aan advertenties over sportvoeding. Je dieet moet in balans blijven, duik niet in een dieet met koolhydraten en eiwitten. Anders, dergelijke voedsel plus oefeningen met de bar, zal dienen als een stimulans voor de actieve opbouw van spieren.
Nog een misverstand over de lat: van de meest voorkomende, basisoefeningen met een lange halter, stuitert u niet op testosteronniveau en ziet u geen vegetatie op het gezicht en de borst. Geloof me, om aan het endocriene systeem te werken en het proces van hormoonproductie te veranderen, moet je veel meer moeite doen dan alleen trainen met de bar. Sommige bodybuilders van dames gebruiken voor deze doeleinden supplementen met testosteron, dat doe je niet, toch?
Om ervoor te zorgen dat er geen ongewenste opbouw van spiermassa optreedt en de noodzakelijke delen van het lichaam worden "opgetrokken", volgt u ons complex van basisoefeningen met een lange halter.
Complex van oefeningen
- Laten we beginnen met de eenvoudigste oefeningen met een barbell voor beginners - squats . Het belangrijkste is de maximale amplitude van bewegingen, dat is - we hurken zo laag mogelijk. We heffen de lat (zonder extra gewicht) van de vloer en leggen deze bij het hoofd op onze schouders. Bij inademing hurken we zo diep mogelijk, terwijl het lichaam naar voren kantelt en de billen naar achteren uitsteken. We serveren het bekken naar voren en strekken de benen. We doen 8 herhalingen en 3 benaderingen. Dit is de perfecte oefening met een lange halter voor de billen, quadriceps en biceps.
- Ga verder met een van de meest klassieke oefeningen met de bar - deadlift . De oefening is enigszins aangepast voor vrouwen, om niet de dorsale spier te pompen, maar eerst de benen. Dus, de halter staat op de grond, de benen staan wijd uit elkaar, de tenen kijken naar de zijkant. Om de bar te nemen, hurken en doe een klassieke of gemengde grip handen. Hvat moet gelijk zijn aan de breedte van de schouders. Vooruitkijkend ontspannen we de schouders, buigen we onze rug. We heffen de lat op tot het niveau van de knieën, dan voltooien we de tocht door het bekken naar voren te brengen en onze benen recht te trekken, de bladen zo veel mogelijk te peddelen, de balk op zijn plaats te laten zakken. Doe 5 herhalingen, 2 benaderingen.
- Vervolgens voeren we de meest effectieve oefening uit met de bar - een duw van de borst . Dankzij deze oefening met de bar, wordt een enorme hoeveelheid energie verbruikt (wat betekent dat vetten worden gesplitst), het is niet alleen nuttig voor je schouders, maar ook voor de pers, en ook voor de rug en benen. In de oefening is het nodig om de bar van de schouders naar de positie boven het hoofd te tillen. Hiervoor staan we in het frame voor squats achter de bar, we plaatsen het op de deltoïde spieren, we maken een klassieke grip. Benen op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Hijsend, wordt het hoofd teruggenomen om de halter niet aan te raken. De klim vindt plaats als gevolg van de ruk, de kracht van de verlenging van de benen. Daarom wordt het rechttrekken van de handen gecombineerd met het rechttrekken van de knieën. We repareren de balk boven onze hoofden. Herhaling: 5, nadering: 1.