Er zijn verschillende richtingen in de sport, die als universeel beschouwd kunnen worden, en ze omvatten kracht- of anaërobe training. Het wordt gebruikt om het figuur te corrigeren, overtollige kilo's kwijt te raken en het spierreliëf te verbeteren. Je kunt oefenen in de hal en thuis, het belangrijkste is om een complex correct samen te stellen met alle regels in gedachten.
Opwarmen voor krachttraining
Aangezien een dergelijke training een sterke belasting inhoudt zonder de spieren op te warmen, zijn pezen en gewrichten onmisbaar. Als u dit deel van de training overslaat, is er een groot risico op letsel en is de effectiviteit van de oefeningen aanzienlijk verminderd. Er zijn verschillende belangrijke principes die betrekking hebben op hoe je een warming-up goed kunt doen voordat je krachttraining gaat doen.
- De duur van het opwarmcomplex is 15-20 minuten. Eerst komt er een run van vijf minuten met een lichte versnelling. Ga daarna naar de gewrichten en begin vanaf het bovenste deel van het lichaam, geleidelijk aflopend naar de voeten. Voor dit doel worden multidirectionele cirkelvormige bewegingen gebruikt. De volgende fase warmt de spieren op.
- Het is belangrijk om langzaam op te warmen om de spieren en ligamenten te voelen. De meest populaire oefeningen: hellingen, lopen ter plaatse, springtouw en anderen.
- Na het uitvoeren van een algemene workout, voert u een speciale training uit waarbij u zich voorbereidt op de hoofdoefeningen. Als u bijvoorbeeld squats met een bar wilt doen, moet u een warming-upset met een laag gewicht maken.
Krachttraining thuis
Veel mensen denken dat beroepen thuis niet effectief zijn, maar dit is misleidend, omdat als je de regels kent en oefeningen oppikt, het resultaat zeker zal zijn. Het belangrijkste principe van succesvolle training is regelmaat, dus het is beter om vooraf te plannen, door alle oefeningen op te schrijven. Er zijn verschillende basisregels waarmee u in korte tijd succes kunt behalen.
- Krachttraining voor vrouwen thuis begint met een warming-up en moet minstens een uur duren.
- Oefening in verschillende benaderingen, er moeten er minstens drie zijn. Als het doel van de klassen is om gewicht te verliezen en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, moet tussen de benaderingen een pauze duren van 30 seconden. Wanneer een persoon werkt aan de ontwikkeling van spiervolume, kunt u maximaal twee minuten rusten.
- Gebruik extra gewicht voor de effectiviteit van krachttraining. Als u wilt afvallen, moet het klein zijn en om het spiervolume te verhogen, integendeel, het maximum.
- Oefeningen voor thuis krachttraining: sit-ups, lunges, push-ups, bar, verschillende tractie, verlenging van de handen, het opheffen van het bekken en anderen.
Krachttraining voor vrouwen in de sportschool
De beste resultaten kunnen worden behaald door te oefenen in de fitnessruimte. Het is belangrijk om uw eigen opleidingsniveau nuchter te beoordelen, omdat de belasting haalbaar moet zijn. Als er geen mogelijkheid is om contact op te nemen met de trainer, is het noodzakelijk om het werk van de simulators en de techniek van de oefeningen te bestuderen. Krachttraining voor alle spiergroepen moet voldoen aan de basisregels.
- Het is noodzakelijk om de basisoefeningen te benadrukken die de belasting aan verschillende spiergroepen geven.
- Het complex moet zo zijn ontworpen dat eerst oefeningen worden uitgevoerd die werken op de grootste spieren: dijen, rug, benen, billen en borst. In de aanwezigheid van een probleemzone moet er de nadruk op worden gelegd.
- Om de voortgang te behouden, is het belangrijk om de belasting regelmatig te verhogen, bijvoorbeeld door het aantal herhalingen of het gewicht te verhogen.
Krachttraining voor gewichtsverlies
Velen zullen verrast zijn, maar oefeningen met extra gewicht helpen om calorieën effectief te verbranden, als je ze vergelijkt met cardio, dan zal een persoon voor dezelfde tijd 50% meer uitgeven. Een belangrijk voordeel - zelfs na de training zal het proces van actieve vetverbranding binnen een paar uur zijn. Krachttraining voor het verbranden van vet helpt het volume te verminderen, verwijdert cellulitis en verbetert de verlichting van het lichaam. Dergelijke trainingen hebben een positief effect op de gezondheid in het algemeen. Er zijn enkele kenmerken van gewichtsverliesklassen die het overwegen waard zijn.
- Om het proces van vetverbranding te starten, is het noodzakelijk om oefeningen met grote snelheid uit te voeren en rust tussen benaderingen minimaal te zijn.
- Het is het beste om een licht gewicht te gebruiken, maar tegelijkertijd een groot aantal herhalingen te maken.
- Voor degenen die snel afscheid willen nemen van extra kilo's, is circulaire krachttraining beter geschikt. Hun principe is gebaseerd op de keuze van 4-5 oefeningen, die na elkaar met een minimale pauze worden uitgevoerd.
Kracht voor krachttraining
Het resultaat, ongeacht het doel, hangt meer af van wat iemand eet. Geef vet, zoet en calorierijk op en geef de voorkeur aan eiwitvoedsel met een laag vetgehalte, groenten en fruit. Kracht op de dag van krachttraining moet fractioneel zijn en er moet minstens vijf keer per dag zijn. Het is belangrijk om goed te koken, waarbij u de voorkeur geeft aan koken, bakken en blussen. Het is noodzakelijk om veel water te drinken, dus de dagprijs moet 2-2,5 liter zijn.
Wat is na krachttraining?
Ook hier is het nodig om één mythe te verdrijven, omdat velen geloven dat als je niet eet na de training, je sneller gewicht kunt verliezen. Trainers en voedingsdeskundigen adviseren om onmiddellijk na een training voedsel te nemen om het eiwit-koolhydraatraam te sluiten. Kies een deel uit de berekening dat het eiwit 60% moet zijn en koolhydraten 40%. Dankzij dit is het mogelijk om de verspilde energie te herstellen en de aminozuren aan de spieren te geven. Een goede optie is kwark met fruit. Kracht na krachttraining omvat een volledige maaltijd, ongeveer een half uur. Het menu kan zowel eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten.
Wat is vóór krachttraining?
Om de kracht te hebben om te werken, moet je het lichaam "brandstof" geven, maar het is belangrijk om niet te voelen tijdens inspanning tijdens het oefenen. Energie geeft het lichaam langzame koolhydraten, die geleidelijk worden vrijgegeven, bijvoorbeeld, ze eten in brood en bananen. Eet ongeveer 40 g wordt aanbevolen voor 30 minuten. Aangezien de spieren worden belast, moet het voedsel vóór de krachttraining proteïnevoedsel bevatten en ongeveer 20 g bevatten. Het is ook nodig om wat vet in deze maaltijd op te nemen - 3 g.
Het kwaad van krachttraining voor vrouwen
Velen geloven dat als je met gewicht omgaat, je het figuur kunt verwennen, waardoor het man-achtig wordt, maar het is niets meer dan een mythe. De schade aan krachttraining vindt plaats als de hoofdregels niet worden gevolgd en als er geen warming-up is. Om de training te schaden kan zich in de aanwezigheid van bepaalde ziekten bevinden, dus bezoek indien nodig de dokter zodat er geen complicaties zijn met de gezondheid.
Krachttraining is een ideale keuze voor mensen die zich willen ontdoen van vet en de verlichting van hun lichaam willen verbeteren. Het belangrijkste is om de trainingsregels te volgen en effectieve oefeningen te kiezen, gericht op het gewenste resultaat. Na een paar weken les kun je de voortgang zien, maar het hangt allemaal af van het begingewicht en -doel.