Oefeningen met dumbbells zijn zowel eenvoudig als effectief. Ze kunnen worden gebruikt om verschillende delen van het lichaam uit te werken. Dergelijke inventaris is beschikbaar en kan zelfs met uw eigen handen worden gemaakt of worden vervangen door gewone flessen water.
Oefeningen met halters voor handen
Met behulp van training met extra belasting kun je de spieren versterken en een prachtige verlichting krijgen. Bovendien kunt u vetophopingen verwijderen, de elasticiteit van de huid strakker maken en vergroten. Het programma van oefeningen met halters moet zowel biceps als triceps uitwerken om mooie handen te krijgen. Het minimale gewicht is 2 kg, maar het is beter om demonteerbare constructies te gebruiken om de belasting te kunnen verhogen.
Oefeningen met halters voor biceps
Om de handen er mooi uit te laten zien, moet je de basisspier uitwerken - de biceps. Effectieve oefeningen met halters voor biceps, waarvan wordt aanbevolen om deze in uw training op te nemen:
- Zet je voeten op het schouderniveau en houd de halters dicht bij de voorkant van de dij. De taak is om de halter van de borst op te heffen door de armen in de ellebogen te buigen. Om dit te doen is noodzakelijk bij uitademing. Lagere handen bij inademing, na het fixeren van de positie.
- Een populaire oefening is de "Hammer" -oefening, waarbij de halters aan de zijkant naast de heupen worden gehouden. Voer flexie / extensie van de armen uit, maak bewegingen uitsluitend met de onderarm. Het is belangrijk om je ellebogen in de buurt van het lichaam te houden.
Oefeningen met halters voor triceps
De verzakte en verzwakte triceps maakt de handen lelijk, dus het is belangrijk om deze spier te belasten tijdens de training. Voor dit doel zijn de oefeningen met dumbbells thuis voor vrouwen de beste:
- Pak de dumbbells en concentreer je op de onderstaande foto. Kantel voorwaarts, houd uw rug recht en buig uw benen een beetje meer. Halters worden bij de borst gehouden, zodat de schouders op een parallelle lijn staan met de vloer. Na je schouders gefixeerd te hebben, leg je je handen weer op uitademing. Uiteindelijk moet je een kleine stop maken en je handen teruggeven aan het IP.
- Voor de volgende oefening moet de halter met twee handen boven het hoofd worden gehouden. De juiste grip is te zien op de foto. Door te inhaleren, wikkel de halter bij het hoofd, en na het vastzetten van de positie, recht je armen in uitademing.
Oefeningen met halters voor halters
Omdat de schouders worden belast bij het uitvoeren van veel basisoefeningen, bijvoorbeeld push-ups, worden ze eenmaal per week afzonderlijk geladen. Basisoefeningen met halters worden aanbevolen om te worden aangevuld met isoleren:
- Terwijl u rechtop staat, houdt u halters bij de schouders aan de zijkanten (zie de afbeelding). Uitademen, je armen strekken, halters opheffen. Bij het eindpunt houd je omhoog om de belasting te verhogen en buig je je handen langzaam weer.
- Voor de volgende oefening met halters, moet je ze dicht bij de voorkant van je dijen houden. Beweeg langs een halfcirkelvormig traject en steek uw handen op zodat ze boven uw hoofd zijn. Naast ledematen nemen andere delen van het lichaam niet deel aan het werk.
Oefeningen met halters op de borst
Bij inspanning kan de borstomvang niet worden verhoogd, maar deze kan worden aangescherpt, waardoor deze aantrekkelijker wordt. De volgende oefeningen met halters voor borstspieren zijn populair:
- Schik op de bank en houd halters bij de borst (de handpalmen wijzen naar voren). Er moet een rechte hoek in de elleboog worden gevormd. Uitademen, je armen strekken en na het fixeren van de positie terugkeren naar de PI. Het is belangrijk dat de dumbbells langs hetzelfde pad bewegen.
- Zonder op te staan van de bank, houd je handen boven je borst, buig ze lichtjes naar de ellebogen om sterke biceps spanning te voorkomen, en richt je je handpalmen naar binnen. Uitademen, de verdunning van halters uitvoeren, je handen laten vallen tot het gevoel van rekken in de borst. Haal diep adem en steek opnieuw je handen op.
Oefeningen met been dumbbells
Slanke benen zijn de droom van veel meisjes, dus met extra gewicht tijdens de training kun je je doel sneller bereiken. Effectieve lichaamsbeweging met halters op uw voeten wordt aanbevolen om regelmatig te presteren:
- Om de heupen uit te werken, doe je deze oefening: houd de halters voor de voorkant van de dijen. Toegestaan een lichte afbuiging in de onderrug en knieën. Leun naar voren, voed het bekken naar achteren en laat je benen in een vaste positie. Houd je handen recht en verplaats de halters op een rechte weg. Langzaam uitademen, sta op.
- Om quadriceps uit te werken, ga rechtop staan en houd sportuitrusting vast. Stap één voet naar voren, squats voordat de hoek in de knie 90 graden is. Nadat je de positie hebt bepaald, zet je je voet terug en doe je alles aan de andere kant.
Oefeningen met halters voor billen
Om de billen strak te maken, is het belangrijk om met de extra belasting om te gaan. De beste oefeningen met dumbbells voor deze spier: squats en stijgen naar de heuvel:
- Voer squats door het bekken terug te voeren en naar beneden te vallen voordat de dijen een parallel met de vloer bereiken. Het is belangrijk dat de achterkant zich in een rechte positie bevindt. Na het fixeren van de positie, sta op, uitademen.
- Ga staan met halters voor de stoeprand of een andere hoge grond. Zet een voet op de stoep en duw hem weg, sta op en adem uit. Bij het inademen, laat eerst het ene been zakken en dan het andere. Doe aan beide kanten.
Oefeningen op de pers met halters
Om de maag plat en mooi te maken, moet je regelmatig de spieren van de pers trainen . Er zijn effectieve oefeningen met halters voor deze spieren:
- Leg één hand op je heupen, en houd in de andere de halter (handpalm naar het lichaam) vast. Neem bij het inademen een helling, fixeer de positie op het uiterste punt en ga dan rechtop zitten en doe de volgende herhaling. Doe alles in de tegenovergestelde richting.
- Voor de volgende oefening met halters, ga op de grond liggen en til je gebogen benen op. Handen uit elkaar. Adem in, rek je benen en til je hoofd en schouders op, waarbij je je armen naar je voeten richt. Nadat je de houding hebt ingesteld, laat je het lichaam en de handen in de PI zakken.
Oefeningen met halters voor de rug
Tijdens de training moeten er noodzakelijkerwijs oefeningen zijn voor de spieren van de rug, wat belangrijk is voor de proportionele ontwikkeling van het lichaam. Bovendien helpt fysieke activiteit om pijn op dit gebied te vergeten en de houding te verbeteren . Oefeningen voor de rugspieren met halters zijn geschikt voor training in de hal en thuis.
- Buig je benen iets en leun naar voren zodat de rechte rug evenwijdig loopt aan de vloer. Til het hoofd op en houd de halters in rechte handen (handpalmen tegen elkaar). Alleen handen werken, en het lichaam moet stationair blijven. Span de halters aan op het lichaam en richt je ellebogen naar boven. Na een korte pauze, leg je handen neer.
- Om de volgende oefeningen met dumbbells uit te voeren, ga je bij de bank staan, plaats je op de knie gebogen in de knie en arm. Houd in de andere de halter vast, die je naar je borst moet trekken terwijl je de elleboog dicht bij het lichaam houdt. Het is belangrijk dat het lichaam onbeweeglijk is en dat het werk met slechts één hand wordt uitgevoerd. Inademen, leg je hand neer.
Complexe oefeningen met halters voor gewichtsverlies
Alle bovenstaande oefeningen kunnen deel uitmaken van een effectieve training voor het hele lichaam en het kan thuis worden gedaan. Er zijn verschillende tips voor het correct samenstellen van een complex en het effectief implementeren ervan.
- Eerst moet je oefeningen doen met halters voor vrouwen om af te vallen, die grote spieren belasten, bijvoorbeeld billen of dijen.
- Het is belangrijk om het gewicht van de halters te kiezen, dus als het doel is om af te vallen, moet het zo zijn dat het mogelijk is om 20-25 herhalingen te doen, en als - om het spiervolume te verhogen, dan 8-10.
- Elke oefening moet in 3-4 benaderingen worden herhaald, anders zal het niet goed werken.
- Vermijd plotselinge en snelle bewegingen. Doe alles soepel zodat je de spanning en het werk van de spieren kunt voelen.
- Voordat je de basisoefeningen uitvoert, moet je het lichaam voorbereiden, waarvoor je binnen vijf minuten warming-up moet uitvoeren : schommels, rotaties, hellingen enzovoort. Als het doel gewichtsverlies is, kunt u voor het oefenen elke cardio-belasting gebruiken.
- Om de spieren na de training geen pijn te doen, wat vooral de volgende dag wordt gevoeld, en voor de beste resultaten, is het aan te bevelen om de spieren die de last kregen uit te rekken.
- Oefen niet elke dag, want de spieren hebben tijd nodig voor rust en herstel. De beste oplossing is drie keer per week. De duur van een les mag niet langer zijn dan 40 minuten.