Beslissen om te gaan sporten, het eerste dat in je opkomt, is de aanschaf van een abonnement op de sportschool . Er is echter een andere uitweg uit de situatie - oefeningen met eigen gewicht. Om zelf spierkracht en tonus op te bouwen, heb je geen halters of andere lasten nodig, want het beste gewicht is je eigen gewicht.
Krachtoefeningen met hun eigen gewicht zijn in feite triviaal voor ons uit het verleden van de school. Dit zijn push-ups, pull-ups op de bar en zelfs sit-ups. Niets ingewikkelds, maar het effect zal niet lang op zich laten wachten.
Wanneer u met eigen gewicht werkt, groeit de spiermassa langzamer dan wanneer u op simulators traint. Dit is misschien het enige negatieve punt dat voor de meeste mensen misschien geen belemmering is.
oefeningen
- De eerste oefening met het gewicht van je eigen lichaam is traditionele squats . Benen op de breedte van de schouders, armen uitgestrekt voor hem. Lichaamsgewicht valt op de hielen, gehurkt op de squat, en uitademen tijdens de opkomst.
- PI - rechterbeen achter de teen, gebogen, lichaamsgewicht aan de linkerkant. Leun het lichaam naar voren, de handen zakken, til het rechterbeen op, richt het naar het einde. We tillen de zaak op naar het IP. Buig dan opnieuw en til op.
- Leun het lichaam naar voren, het rechterbeen in dezelfde positie als in de vorige oefening. We tillen het been omhoog en, zonder het naar de grond te laten zakken, breiden we het naar voren uit. Dan brengen we de voet terug naar de vloer, richten het lichaam recht en doen alles weer. Deze oefening met zijn eigen gewicht is één en het beste voor het trainen van de pers en coördinatie.
- Voer oefeningen 2 en 3 uit op de linkervoet.
- We stappen op handen en voeten, het gewicht van het lichaam op de linkerarm en de rechterknie. Het linkerbeen wordt teruggetrokken, de rechterarm is naar voren. Bij het inademen verlagen we de ledematen, bij uitademing verhogen we. Bevestig in de laatste herhaling de positie van de opgeheven arm en poot en bewaar deze gedurende 20 seconden. Dit is een basisoefening met zijn eigen gewicht, die we verder zullen compliceren.
- IP is hetzelfde. De rechterarm en het linkerbeen zijn uitgestrekt, bij de uitademing buig je de knie en arm, terwijl je draait - we trekken de rechterelleboog naar de linkerknie. Laat de ledematen niet op de grond zakken, plaats ze niet in een uitgestrekte positie.
- We gaan op de grond zitten, grijpen handen naar de sokken, dragen het gewicht van het lichaam over aan de billen, strekken de benen en trekken de sokken met onze handen aan onszelf. Laat onze handen los, rek ze voor ons uit, onze benen blijven in positie. Opnieuw pakken we onze handen bij de voeten, laten dan de positie los en maken deze vast. In deze oefening kun je niet naar beneden gaan om te "rusten" met je voeten op de grond, ze zijn altijd opgewekt.
- IP - hetzelfde, handen vasthouden aan de verhoogde benen, we vallen en openen onze benen in de breedte.
- Zit in de vlinder - voeten bij elkaar, rust op de handen, scheur het lichaam van de vloer. We blijven op twee punten - voeten en handen. We maken de positie vast.
- We spannen ons uit om de spieren te ontspannen - kniebuig voor hem, het tweede been wordt teruggetrokken, het lichaam ligt op de gebogen knie.