Steeds meer mensen klagen over rugklachten, maar het wordt veroorzaakt door een zittende levensstijl, een verkeerde houding tijdens zitten en lopen. Mensen die regelmatig sporten, moeten ook op de rug letten, zodat het lichaam zich correct ontwikkelt en er geen gewonden zijn. Spieren van de rug fixeren de wervelkolom en ontlasten de spanning, en helpen ook om de wervelkolom in de juiste positie te houden.
Voordat u de basisoefeningen op de achterkant opgeeft, moet u enkele van de functies en aanbevelingen begrijpen die betrekking hebben op training. Deskundigen adviseren om minstens één keer per week je rug te trainen. Na het behalen van bepaalde resultaten, is het de moeite waard om twee lessen per week aan de achterkant toe te kennen: één training - basisoefeningen en de andere - isolerende oefeningen. Nog een aanbeveling - bij elke oefening moet je een piekcontractie maken, dat wil zeggen tijdens de maximale belasting om een paar seconden te blijven hangen.
De beste basisoefeningen voor de rug
Er zijn veel vergelijkbare oefeningen die worden uitgevoerd op speciale simulators of met extra gewicht. Laten we een paar van hen overwegen.
- Klassieke deadlift . De meest bekende basisoefening voor de rug in de sportschool, waarbij het belangrijk is om de juistheid van de techniek te observeren. Neem de nek in je armen met een normale greep en houd hem zo dat hij door je middelste voeten gaat. Zet je voeten niet te breed en verleng de sokken iets naar de zijkanten. Het is noodzakelijk om naar beneden af te dalen, dus in een knie moet de hoek in 90 graden worden gevormd. Het is belangrijk om uw armen niet te verschuiven en de bar moet zich in het midden van de voet bevinden. Om te klimmen is het noodzakelijk zonder schokken en zo veel mogelijk natuurlijk.
- Duw halter met één hand in de helling . Deze basisoefening op de rug voor meisjes en jongens kan worden uitgevoerd in de hal en thuis. Het is noodzakelijk om een horizontaal oppervlak te maken, bijvoorbeeld een bank. Ga op haar knie staan en rust met één hand, en in de andere neem je een halter. Trek het krachtig naar het bekkengebied, maar zonder plotselinge bewegingen.
- Een brede greep op het hoofd trekken . Nog een basisoefening voor de spieren van de rug , die op elke dwarsbalk kan worden uitgevoerd. Grijp haar brede greep en buig je knieën en kruis. Breng het lichaam omhoog tot het niveau dat de nek de lat raakt. Maak geen plotselinge bewegingen. Ga dan langzaam naar beneden. Om de belasting in de tijd te vergroten, is het mogelijk om extra gewichten te gebruiken, bijvoorbeeld een riem, maar geen verzwaringsmiddelen voor de benen.