Crossfit is een training met zijn eigen gewicht. Het crossfit-programma is erg populair onder de getrainde mensen die ofwel de training in de hal willen diversifiëren, of die niet de mogelijkheid hebben om naar de training te gaan, zich thuis voelen.
We zullen het thuisprogramma van de crossfit uitvoeren : drie cirkels van 8 oefeningen, tussen de oefeningen door van 1 tot 3 minuten. Het hangt allemaal af van het welzijn en de fysieke conditie van de crosstrainer die het programma uitvoert.
oefeningen
- "Berypi" - we beginnen bij de stopzitting, van hier gaan we naar het punt van liegen, van hieruit ligt de nadruk op zitten, onze handen weg van de vloer duwen en opspringen met katoen. We voeren 10 keer uit. Nu rusten we - we markeren de tijd van een minuut tot drie.
- Air squats - het gewicht van het lichaam op de hielen, verwijder het bekken naar achteren, buig in het heupgewricht, buig de knieën en buig in de onderrug en de handen strekken naar voren. Het bekken daalt onder het niveau van de knieën, bij uitademing stijgen we op naar de FE. We doen 30 keer.
- De valt terug en opzij - we maken een stuwkracht terug, de voorste knie in een rechte hoek, we gaan omhoog, met dezelfde voet maken we een aanval opzij. We stijgen en beurtelings aanvallen terug en opzij, eerst naar het rechterbeen 20 keer en dan naar links. De knie staat haaks, het bekken wordt teruggetrokken, de maag wordt teruggetrokken, de armen worden uitgestrekt, het gewicht van het lichaam wordt op de hielen gelegd.
- Rising vanaf de knieën - handen aan de riem, we doen vanuit de positie op de knieën. We heffen het rechterbeen op, trekken het tweede been omhoog en strekken. Dan keren we terug naar onze knieën eerst links en dan rechts. We presteren 20 keer per etappe.
- Push-ups vanuit de liggende positie worden 20 keer uitgevoerd. In de lift, uitademen, liggen we volledig op de grond.
- Sitam of lichaam stijgt - voer vanuit de buikligging. Knieën zijn gebogen, handen steken omhoog, dan komen we bij uitademing op en raken de palmen van voeten. We doen 30 keer.
- Kaars - we liggen op onze rug op de grond, heffen onze benen verticaal op, leggen onze handen onder de billen, we scheuren de schouders en het hoofd af. Trek tijdens het uitademen het bekken voorzichtig van de vloer en trek de tenen naar het plafond. We doen 30 keer.
- Plank is een oefening voor alle spiergroepen. We worden de nadruk liggend op de onderarm, het bekken is gefixeerd, de maag is strakker, de rug is recht, we rusten met sokken op de grond. We staan 30 seconden.