Om af te vallen is het noodzakelijk in een complex, geest, lichaam en geest. Zodat elke cel van je lichaam weet dat je echt al het overtollige kwijt moet raken - vooral vet. In dit geval is het uitermate belangrijk dat het lichaam geen stress ervaart bij het afvallen - omdat stress het belangrijkste signaal is voor het begin van de accumulatie van gewicht (wat we gewoon niet nodig hebben).
Dus, rekening houdend met al deze factoren, kun je een echt ingenieus programma maken voor het verliezen van gewicht voor een maand of langer, maar het is beter om te beginnen met slechts 30 dagen. Alleen is het erg belangrijk om niet te lui te zijn en voldoende tijd en aandacht te besteden aan het opstellen van een plan voor het bestrijden van obesitas. Het overtreden van de regels zal dan meer aanstootgevend zijn.
Een plan schrijven
Zoals verwacht, kan een uitgebreid programma van gewichtsverlies niet bestaan uit een banaal dieet. We moeten ons in dit proces en bij de training betrekken, wat niet alleen helpt bij het opbouwen van spieren, maar ook helpt om het kenmerk van afnemende porie-gewichtsverlies te vermijden. Je moet beginnen met trainen vanaf de tweede week van het dieet, eerst gedurende 30 minuten, daarna geleidelijk, met lessen tot een uur.
Maak een plan:
- We moeten ons ideale gewicht bepalen en berekenen hoeveel we extra pond hebben.
- We zullen het aantal calorieën per dag moeten berekenen, wat overeenkomt met onze behoeften aan vetten, eiwitten, koolhydraten, en houdt rekening met het niveau van activiteit.
- We maken een dieet voor een week.
- We maken het trainingsplan.
Dus het plan voor het afslankprogramma voor 30 dagen is klaar, het blijft alleen om alles te schilderen.
Ideaal en overgewicht
Er is een eenvoudige en handige formule voor het berekenen van het ideale gewicht:
- hoogte in cm-110 = ideaal gewicht;
- overgewicht wordt nog eenvoudiger berekend - van de stroom halen we het ideale gewicht weg.
Calorische waarde
Omdat we een effectief dieetprogramma claimen, moet de calorie-inname nauwkeurig worden berekend en geobserveerd, zonder overdaad en zonder tekortkomingen.
Hier is het moeilijker - we kiezen op basis van leeftijd:
- tot 29 jaar - (0,062 × gewicht) +2,036) × 239;
- tot 60 jaar - (0,034 × gewicht) +3,538) × 239;
- vanaf 60 jaar - (0,038 × gewicht) + 2,755) × 239.
Vervolgens moet je alles berekenen op basis van je activiteit.
Activiteit in uw vrije tijd:
- licht - 1,4;
- gematigd - 1,5;
- intensief - 1.6.
Activiteit tijdens werkuren:
- licht - 1,4;
- gematigd - 1,5;
- intensief - 1.6.
Dezelfde indicatoren. Nu moet je het gemiddelde halen, tussen werk en vrije tijd (als je bijvoorbeeld zittend werk en training hebt, als vrije tijd, moet je het gemiddelde van gematigde en eenvoudige activiteit krijgen).
Dat is, meestal, het is 1.5.
We vermenigvuldigen de calorische waarde met deze indicator, en dan nemen we er 500 - dit is zoveel om mee te nemen als het gaat om het afslankprogramma voor vrouwen.
rantsoen
Het voorbeeldmenu is als volgt:
- een glas water op een lege maag;
- ontbijt - havermout met broccoli, vers glas;
- tweede ontbijt - cottage cheese, 1 sinaasappel;
- lunch - groentesalade, rijst, kipfilet gekookt, 1 appel, 1 toast, groene thee ;
- snack - 1 banaan;
- diner - avocado salade met 1 snee roggebrood;
- voor het naar bed gaan - kefir.
Als je nog steeds een beetje calorieën hebt, voeg dan 10 g chocolade toe voor de gemoedstoestand.
Het belangrijkste is slechts een voorbeeld van een menu en uw eten moet elke dag worden gevarieerd. Wissel daarom af, geniet en verlies gewicht!