Arnold Schwarzenegger is de benchmark voor veel atleten die zich bezighouden met de ontwikkeling van hun lichaam. Dankzij zijn ervaring en kennis van de spieropbouw bood de beroemde acteur en bodybuilder een unieke oefening om de schouders te werken.
Arnold worstelt - welke spieren werken?
Omdat tijdens de oefening handen een draai maken, zijn er verschillende spiergroepen bij het werk betrokken. Het grootste deel van de lading valt op drie bundels deltaspieren. Opgemerkt moet worden dat de Arnold persoefening gevoelige spiervezels ontwikkelt die niet bij de klassieke pers zijn betrokken, zodat de schouders er omvangrijk uitzien. Bovendien, triceps, trapezium, het bovenste deel van de borstspieren, evenals gekartelde en supraspinale spieren deelnemen aan het werk. Arnold's pols oefent spieren tijdens de hele oefening, wat de efficiëntie beïnvloedt.
Arnold's worsteltechniek
Schwarzenegger heeft altijd speciale aandacht besteed aan de techniek van het uitvoeren van oefeningen, zonder welke het niet mogelijk zal zijn om resultaten te bereiken. Er zijn verschillende belangrijke nuances waarmee rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van de pers van Arnold.
- Voordat u de oefening uitvoert, dient u de schoudergewrichten voorzichtig uit te rekken en de rotatie en verdunning uit te voeren.
- Velen maken de fout om in eerste instantie veel gewicht te gebruiken, maar je moet echt je capaciteiten evalueren en om de juiste techniek van uitvoering onder de knie te krijgen, moet je beginnen met een kleine lading.
- Je kunt niet je adem inhouden, dus uitademing zou moeten zijn op de inspanning, dat wil zeggen, op de uitvoering van de bankdrukken.
- Het uitvoeren van Arnold's pers, waarvan de techniek duidelijk en zonder wijzigingen moet worden geobserveerd, onthoud dat je halters niet met schokken kunt tillen, omdat dit de belasting van de wervelkolom vergroot.
- Wat betreft het aantal herhalingen, moet je geleidelijk het niveau bereiken om 8-12 keer te presteren in 3-4 benaderingen.
- Op het laatste punt van de amplitude van de beweging, is het noodzakelijk om een pers zo hoog mogelijk uit te voeren om een piekcontractie van de deltoïde spieren te bereiken.
- Raak elkaars dumbbells niet aan de bovenkant van de beweging aan. Als u deze regels negeert, zal dit de balans van beweging verstoren en letsel veroorzaken.
- Het is het beste om de pers van Arnold uit te voeren aan het begin van de training van de schoudergordel, omdat de oefening de spieren perfect verwarmt.
Arnold's bankdrukken
Deze variant van de oefening wordt als te verkiezen beschouwd en het is het beste om het uit te voeren op een bank met een verhoogde rug die de rug in de voorwaartse positie ondersteunt. Dit is vooral belangrijk voor beginners, omdat je als gevolg van een drukpers met fouten de wervelkolom kunt verwonden. De pols van Arnold, zittend met halters, wordt uitgevoerd volgens het volgende schema:
- Ga op de bank zitten en druk op je rug naar de stoel of houd hem in de voorwaartse positie. Houd de halters op schouderhoogte met je handen voor jezelf.
- Voer de pers langzaam uit, en wanneer de halters de ooglijn bereiken, moet je beginnen met het draaien van de handpalmen. Begin niet met draaien vóór het aangegeven punt.
- Wanneer de handpalmen zich ter hoogte van de kruin bevinden, moeten ze naar het hoofd worden gericht. Wanneer de handen volledig recht boven het hoofd zijn, moeten de handpalmen naar voren worden gericht. Aan het einde van de beweging, stop door uit te ademen.
- Herhaal het bewegingspad, alleen in de tegenovergestelde richting, leg je handen neer en neem de oorspronkelijke positie in.
Arnold bankdrukken
Sommige atleten geven er de voorkeur aan om de oefening tijdens het staan uit te voeren, maar in dit geval neemt de last op de rug toe, wat tot letsel kan leiden, dus zorg ervoor dat uw rug in de voorste positie is. Over het juist doen van Arnold's bankdrukken, zoals hierboven beschreven, het belangrijkste is niet om je rug te kantelen. Het is vermeldenswaard dat deze trainingsoptie bovendien de zijbalken van de deltaspier spieren belast.
Arnold's bankdrukken
Sommige atleten voeren de oefening uit en vanuit de buikligging, waardoor u de belasting van de wervelkolom kunt verwijderen. Zo'n druk Arnold Schwarzenegger impliceert de naleving van een aantal nuances:
- Het is noodzakelijk om op een horizontale bank te gaan zitten en een volle voet op de vloer te plaatsen.
- Houd de halters dicht bij uw schouders en voer de bankdrukken uit zoals eerder beschreven.
- Het wordt aanbevolen om de lende tegen de bank gedrukt te houden en niet om uw rug op te heffen.
Arnold's worsteling voor meisjes
Om een verhoudingsgewijs ontwikkeld lichaam te hebben, moet het goede geslacht aandacht besteden aan de ontwikkeling van alle spiergroepen en schouders, inclusief. Voor dit doel, ideaal passend bij de pers van Arnold, verschilt de techniek van het spelen voor meisjes niet van de mannelijke versie, maar er zijn enkele functies die belangrijk zijn om te overwegen:
- Het is noodzakelijk om te beginnen met trainen met een klein gewicht om de techniek onder de knie te krijgen. Verhoog de belasting moet soepel zijn.
- Om de esthetiek van het spierreliëf te verbeteren, is het noodzakelijk om het aantal herhalingen te vergroten.
- Wees niet bang dat de schouders enorm worden, want hiervoor moet je met veel gewicht trainen en veel proteïne nemen .