12 stappen naar de gewenste formulieren

Dus je hebt besloten om te gaan sporten, maar weet niet waar je moet beginnen!? Alles is eenvoudig elementair. Met 12 eenvoudige oefeningen kun je jezelf in vorm brengen en het resultaat ondersteunen.

En het belangrijkste is dat u geen abonnement hoeft te nemen op de sportschool.

Voor deze klassen heb je geen speciale uitrusting of uitrusting nodig. Deze oefeningen zijn gebaseerd op het rationele gebruik van het gewicht van je eigen lichaam, en je kunt ze bijna overal uitvoeren.

Het complex van oefeningen is een intensieve cirkelvormige training van 30 minuten, alleen gebaseerd op de sterkte van weerstand. Een dergelijke training helpt om een ​​uitstekende vorm te behouden zonder naar de sportschool te gaan. Het belangrijkste is om alleen de juiste techniek te kennen om elke oefening uit te voeren en ze correct te kunnen combineren in een enkele training van 20-30 minuten.

Voordat u begint, stemt u af op succes en intensief werk, zodat u niet hoeft te wachten op het resultaat! En onthoud: het is beter om weinig en beter te doen dan veel en verkeerd!

1. Opdrukoefeningen.

Techniek van uitvoering:

1. Plaats je armen en benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd je lichaam in de "lat" -positie. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de kruin tot de heupen.
3. Houd je nek in lijn met je schouders.
4. Probeer op het moment van push-up je ellebogen dicht bij je lichaam te houden.

Typische fouten:

1. Je billen zakken of uitsteken.
2. Je hoofd staat op of staat ondersteboven.
3. Je schouders worden constant naar de schouders gebracht.

Vereenvoudig de oefening:

Voor meer stabiliteit vergroot u de afstand tussen uw haltes.

Beginners kunnen push-ups uitvoeren op een positie waar de knieën op de vloer liggen. Bij een dergelijke optie is het belangrijk om toezicht te houden op het behoud van de rechte lijn van de heupen en de rug.

2. Planck.

Techniek van uitvoering:

1. Plaats je armen ongeveer schouderbreedte of iets breder.
2. Span je billen.
3. Probeer je lichaam in een rechte lijn te houden, van de top van je hoofd tot je voeten.
4. Zeef de buikpers.
5. Druk op je kin.
6. Richt uw ogen op de vloer of op uw handen.

Typische fouten:

1. Je billen zakken of uitsteken.
2. Het hoofd wordt naar boven opgetild.
3. Je lichaam bevindt zich in zo'n positie dat je geen rechte lijn kunt houden.

Vereenvoudig de oefening:

Beginners kunnen de bar minder dan de vereiste tijd vasthouden.

3. Gluteal brug.

Techniek van uitvoering:

1. Accepteer de buikligging.
2. Buig je knieën en plaats je voeten op de breedte van je schouders, met je vingers naar voren gericht.
3. Maximaliseer de buikspieren.
4. Trek je hielen naar de grond en til je heupen op.

Typische fouten:

1. Let op je buikspieren. Ze moeten gespannen zijn.
2. Probeer het bekken niet te hoog op te tillen. Je rug mag niet doorhangen.

4. De aanval van een spin.

Techniek van uitvoering:

1. Accepteer de beginpositie voor push-up.
2. Longeer met de rechtervoet naar de buitenkant van de rechterhand.
3. Land de hele voet.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal hetzelfde met het andere been.
6. Probeer de positie van de balk vast te houden.

Typische fouten:

1. Je schouders verschuiven van de lijn van je handen.
2. Je heupen zakken door.

5. Riem met katoen.

Techniek van uitvoering:

1. Neem de startpositie van de bar.
2. Raak met je rechterhand de linkerschouder licht aan.
3. Keer terug naar de startpositie.
4. Herhaal met de andere hand: de linkerhand op de rechterschouder.
5. Probeer de juiste positie van de staaf te behouden, waarbij de buik- en gluteale spieren maximaal worden belast.

Typische fouten:

Je draagt ​​het zwaartepunt van je lichaam als je katoen draagt.

6. Squats.

Techniek van uitvoering:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voor een maximaal effect kan de breedte worden verkleind.
2. Vouw de tenen van je voeten open. Dit houdt de balans.
3. Strek je uit en probeer je rug recht te houden.
4. Kijk vooruit en een beetje omhoog.
5. Je knieën moeten in lijn zijn met de tenen van je voeten.
6. Doe squats zo diep mogelijk.

Typische fouten:

1. Je knieën houden geen rechte lijn met sokken tijdens het hurken.
2. Je buigt je knieën naar binnen.
3. Til je hielen van de grond.
4. Breng het gewicht van het lichaam over naar de tenen.

Vereenvoudig de oefening:

Beginners kunnen zo diep hurken als hun lichaam hen toelaat. Als het moeilijk voor je is om te hurken of je ongemak voelt tijdens het klimmen, probeer dan de diepte van squats te veranderen.

7. Laterale uitval.

Techniek van uitvoering:

1. Ga rechtop staan.
2. Maak een stap naar de zijkant, verplaats het gewicht van je lichaam naar het midden van de voet en hiel.
3. Probeer de grootst mogelijke longe uit te voeren.

Typische fouten:

Je knieën vallen uit de lijn van je sokken.

8. Hurk met een sprong.

Techniek van uitvoering:

1. Voer een squat uit. Je heupen moeten parallel aan de grond staan.
2. Je rug moet recht zijn.
3. Houd tijdens het hurken je handen voor je en neem ze tijdens de sprong maximaal achter je rug.
4. Voer de sprong zo hoog mogelijk en bij uitademing uit.
5. Probeer voorzichtig te landen.

Typische fouten:

1. Je knieën vallen uit de lijn van je sokken.
2. Tijdens squats draag je het gewicht van het lichaam over naar de sokken.

9. Druppels met een sprong.

Techniek van uitvoering:

1. Probeer je knie in een hoek van 90 graden te houden.
2. Maak het grootst mogelijke longe naar voren. Je achterste knie mag de vloer niet raken.
3. Je romp moet rechtop staan.
4. Probeer het gewicht gelijkmatig te verdelen tussen de voor- en achterpoten om de balans te behouden.
5. Voer de sprong uit: het voorste been gaat terug en het achterste been in de uitvalpositie.
6. Let op je handen: de voorste hand beweegt naar voren, het andere been maakt een uitval naar achteren.
7. Probeer zachtjes te landen.

Typische fouten:

Je knie raakt de grond.

Vereenvoudig de oefening:

Beginners kunnen normale aanvallen maken zonder te springen.

10. Duw op één been.

Techniek van uitvoering:

1. Ga rechtop staan.
2. Maximaliseer de abdominale druk.
3. Verdeel uw gewicht gelijkmatig.
4. Kantel naar beneden en til je voet op naar het heuphoogte. Houd je sokken naar beneden gericht. Probeer zo laag mogelijk te buigen.
5. Keer terug naar de verticale positie met behulp van de hamstring van het steunbeen.
6. Probeer de nekspieren niet te belasten, houd uw hoofd los.

Typische fouten:

1. Wanneer u kantelt, probeert u de vloer met uw vingertoppen te bereiken, waardoor uw rug buigt. Zorg ervoor dat je rug altijd recht is en het zwaartepunt gecentreerd rond de heupen.
2. Als u tilt, raakt u de vloer aan.
3. Op het moment van trekken, wisselt u de benen af ​​na elke herhaling. Het maximale effect van lichaamsbeweging kan alleen worden bereikt als je na elke nadering van been verandert. Probeer eerst een been te werken, en dan nog een.

11. Achteruitvallen.

Techniek van uitvoering:

1. Neem de originele staande positie in.
2. Neem een ​​stap met één voet terug.
3. Probeer de voorste knie onder een hoek van 90 graden te houden.
4. Let op je rug: het moet recht zijn.
5. Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen de voor- en achterpoten.
6. De knie van je achterste voet kan de vloer raken.
7. Keer terug naar de verticale positie en duw weg met de hak van het voorste been.
8. Let op de bewegingen van de handen: de voorste hand beweegt naar voren, terwijl het andere been naar achteren schiet.

Typische fouten:

1. Je verplaatst het gewicht van het voorste been naar de teen van de voet.
2. Als je valt, wordt je knie opzij geschoven.
3. Je voorste knie buigt naar binnen.

12. Ga naar de bar in je armen.

Techniek van uitvoering:

1. Neem de originele staande positie in. Probeer je benen recht te houden.
2. Ga rechtop staan.
3. Leun voorover en raak aan met de palmen van de vloer.
4. Zeef de buikspieren. Let op je rug. Ga van de kantelpositie naar de balkpositie. Ga dan op uw handen in de tegenovergestelde richting.
5. Je dijen moeten gespannen zijn als je de overgang in de tegenovergestelde richting uitvoert.

Typische fouten:

1. Uw handen bij het verplaatsen naar de positie van de bar gaan verder dan de push-up positie.
2. Je heupen zakken of kantelen.
3. Je tilt je schoudergordel op.

Vereenvoudig de oefening:

Tijdens de overgang van de verticale positie naar de positie van de staaf buig je je benen om het gemakkelijker voor je te maken om de oefening te doen en je evenwicht te bewaren.

Aanbevelingen voor het doen van oefeningen.

Om het maximale voordeel van de uitgevoerde oefeningen te ervaren, probeer je oefeningen met elkaar te combineren, zodat de belasting op verschillende spiergroepen ongeveer hetzelfde is. Als u bijvoorbeeld 2 oefeningen voor het bovenlichaam (riem en push-ups) en 2 oefeningen voor het lagere deel (lunges en squats) kiest, probeer dan deze oefeningen met elkaar te wisselen: push-ups, lunges, bar, squats. Gebruik bijvoorbeeld de volgende trainingsformaten om het effect van training te maximaliseren.

Formaat A.

De essentie van dit trainingsformat is dat je 30 seconden traint en 10 seconden rust. Om te voltooien, heb je 3 oefeningen nodig om uit te kiezen. Elke oefening wordt 10 keer uitgevoerd.

Loop van de training:

1. Oefening 1: 30 seconden.
2. Rust: 10 seconden.
3. Oefening 2: 30 seconden.
4. Rust: 10 seconden.
5. Oefening 3: 30 seconden.

Formaat B.

Voor deze trainingsvorm moet je 4 oefeningen selecteren. De training zal plaatsvinden in 2 fasen, die elk uit 2 oefeningen bestaan. De bottom line is dat je elke oefening 10 keer moet uitvoeren. De stappen worden 8 keer herhaald. Ten eerste voert u de eerste fase van de training volledig uit met 2 oefeningen, rust vervolgens 2 minuten en ga naar stap 2.

Loop van de training:

FASE 1.

1. Oefening 1: 10 herhalingen.
2. Oefening 2: 10 herhalingen.
3. Herhaal stap 1 8 keer.
4. Rust: 2 minuten.

FASE 2.

1. Oefening 3: 10 herhalingen.
2. Oefening 4: 10 herhalingen.
3. Herhaal stap 2 8 keer.

Formaat C.

Voor formaat C heb je 4 oefeningen nodig om uit te kiezen. De bottom line is dat je de oefeningen 10 keer per keer zult doen.

Loop van de training:

1. Schakel de stopwatch in. Doe 10 herhalingen van Oefening 1.
2. Wanneer je 10 herhalingen van Oefening 1 hebt voltooid, start je de jumping-jack-oefening tot 1 minuut op de stopwatch.
3. Vanaf de minuut 1: 10 herhalingen Oefeningen 2.
4. Wanneer je 10 herhalingen van Oefening 2 hebt voltooid, start je de jumping-jack-oefening tot 2 minuten op de stopwatch.
5. Vanaf minuut 2: 10 herhalingen Oefeningen 3.
6. Wanneer je 10 herhalingen van Oefening 3 hebt voltooid, start je de jumping-jack-oefening tot 3 minuten op de stopwatch.
7. Vanaf minuut 3: 10 herhalingen van Oefening 4.
8. Rust even uit.
9. Herhaal 5 keer.