Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten voor het menselijk lichaam zijn hetzelfde als de zon voor planten en bomen.
Voor eenvoudige koolhydraten draagt u het volgende:
- glucose (andere namen: druivensuiker, dextrose). Het komt voor in veel vrucht- en bessensappen (in de eerste plaats - druivensap);
- fructose - gevonden in fruit;
- sucrose (glucose met fructose). Daarvan is 95% geraffineerde suiker;
- Maltose (anders - moutsuiker). We zullen het vinden in gekiemde graankorrels, tomaten, evenals nectar en stuifmeel van sommige planten;
- lactose (anders - melksuiker). Het wordt gevonden in zuivelproducten;
- galactose. Het is een bestanddeel van lactose.
Glucose is de belangrijkste energiebron voor elk levend organisme. Allereerst is het noodzakelijk voor de hersenen en de lever, maar ook voor het hart, de nieren, spieren en andere organen. Het is glucose dat betrokken is bij de synthese van glycogeen - een energiereserve die het lichaam opslaat in de lever en spieren en mobiliseert wanneer er een plotseling tekort aan glucose is.
Bijna alle producten met eenvoudige koolhydraten worden gekenmerkt door een zoete smaak:
- suiker;
- honing;
- chocolade;
- jam, jam, jam;
- zoetwaren;
- zoete fruitsmaken;
- zoete drankjes.
Simpele koolhydraten worden ook snel genoemd, omdat ze direct door het lichaam worden opgenomen (glucose wordt sneller opgenomen dan iedereen) en onmiddellijk een bepaalde hoeveelheid energie leveren, omdat het suikergehalte in het bloed zeer snel wordt verhoogd.
Echter, bijna onmiddellijk, met niet minder snelheid, daalt het suikerniveau opnieuw - omdat de pancreas grote hoeveelheden insuline in het bloed injecteert, ontworpen om de overtollige bloedsomloop uit de bloedsomloop te verwijderen. Om deze reden is het beter om niet te veel snoep te eten, ze te vervangen door producten met complexe koolhydraten - die niet zo'n snelle sprong in het suikerniveau veroorzaken.
Welke voedingsmiddelen bevatten complexe koolhydraten?
De meest voorkomende vertegenwoordiger van complexe koolhydraten is zetmeel. We kunnen dus stellen dat complexe koolhydraten aanwezig zijn in al die producten waar zetmeel zit - zoals:
- rijst;
- brood;
- pasta;
- aardappelen;
- bonen;
- groenten en fruit.
Op de lijst van complexe koolhydraten staan ook plantaardige vezels (zoals pectine en cellulose), die niet door het lichaam worden opgenomen en om deze reden geen energie leveren. Deze vezels verhogen echter het gevoel van verzadiging en zijn noodzakelijk voor goed darmwerk.
Overvloedig zijn plantvezels in de schil van fruit, groenten, peulvruchten, granen en, in het algemeen, in onbewerkte plantaardige producten. Zo heeft 1 stuk wit brood slechts 0,8 gram plantaardige vezels, terwijl we in 1 stuk volkorenbrood (zwart) 2,4 gram van dergelijke vezels vinden.
Complexe koolhydraten worden ook lange koolhydraten genoemd, omdat ze veel langzamer branden dan gewone koolhydraten - en dus een constante bron van glucose voor het bloed zijn. Bruine rijst geeft bijvoorbeeld ongeveer twee calorieën per minuut af, terwijl suiker, die veel sneller verbrandt, meer dan 30 calorieën per minuut afgeeft.
Complexe koolhydraten zijn belangrijker dan eenvoudige koolhydraten, omdat ze geen sterke stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken en het lichaam voor een langere periode van energie voorzien. Alle complexe koolhydraten worden eerst afgebroken tot glucose en pas dan geabsorbeerd door het lichaam.
Sportvoeding en koolhydraten
Het populairste sportsupplement met een hoog koolhydraatgehalte is de gewichtstoename. Men dient echter in gedachten te houden dat de meeste koolhydraten in de geyner suikers of andere snelle koolhydraten zijn en zelfs na inspanning kunnen leiden tot vetvorming. De beste keuze zou dus conventionele producten zijn.
De ideale optie is om een gerecht met koolhydraten 2-4 uur vóór de training en een klein hapje (bijvoorbeeld een banaan) een uur voor de training te eten.
Probeer in de eerste twee uur na de training minstens 30-50 gram koolhydraten te eten - om je spieren te herstellen. 50 gram koolhydraten zijn bijvoorbeeld te vinden in de volgende voedingsmiddelen:
- 1 grote banaan;
- 2 sneetjes (60 gram) brood;
- 1/2 baguette brood;
- 1,5 kopjes (300 ml) vruchtensap;
- 600 ml isotone drank;
- 1 energiebalk;
- 6 eetlepels (200 gram) gekookte pasta;
- 1/2 kop gekookte rijst;
- 3/4 liter magere melk.
Is het mogelijk om zonder koolhydraten te eten?
Ons lichaam moet elke dag koolhydraten krijgen, en we vinden ze gemakkelijk in alle voedingsmiddelen. De Wereldgezondheidsorganisatie bepaalt dat eenvoudige en complexe koolhydraten 50-55% van de dagelijkse voeding van een persoon zouden moeten zijn. Probeer elke dag 3-5 gram koolhydraten in te nemen voor elke kilo van uw gewicht - en houd bij welke koolhydraten het meest voorkomen in de voedingsmiddelen die u het vaakst op uw tafel aantreft.
Koolhydraten zijn voor ons lichaam een handige en gemakkelijk toegankelijke energiebron. Het menselijk lichaam splitst de daarin opgenomen complexe koolhydraten in drie componenten: water, glucose (dat verder wordt verwerkt tot energie) en koolstofdioxide (dat wordt afgezogen door ademhaling). In het geval dat het lichaam duidelijk niet genoeg koolhydraten bevat (bijvoorbeeld als je op een koolhydraatdieet zit), begint het vetten en eiwitten af te breken om energie te krijgen. En dit proces is zeer energie-intensief voor ons lichaam en leidt tot een vrij snel gewichtsverlies.