Volgens schattingen van de WHO lijden 600-700 miljoen mensen op de planeet aan een gebrek aan ijzer in hun lichaam - een feit dat deze voedingstekorten naar de eerste plaats in de wereld brengt, vooral in de ontwikkelde landen.
Bloedarmoede met ijzertekort treedt op wanneer het menselijk lichaam:
- Kan het binnenkomende ijzer niet absorberen vanwege problemen in het maagdarmkanaal.
- Verliest snel ijzer tijdens perioden van stijgende lichaamsbehoeften (kindertijd, zwangerschap, menstruatie).
- Ontvangt niet de benodigde hoeveelheid ijzer met voedsel.
In West-Europa komt de laatste reden het meest voor, hoewel voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte niet tot de categorie van duur of schaars behoren.
Laten we een lijst maken van de belangrijkste symptomen van een laag ijzergehalte in het lichaam:
- Duizeligheid.
- Hoofdpijn.
- Bleekheid.
- Zwakte.
- Constant gevoel van vermoeidheid.
- Tachycardie.
Opgemerkt moet worden dat iemand met bloedarmoede door ijzertekort, geen van de bovenstaande symptomen ervaart. Om deze reden is het met een zuiver profylactisch doel wenselijk om periodiek tests uit te voeren om het niveau van ijzer in het bloed te bepalen. Ondertussen zijn er veel voedingsproducten waarin het ijzergehalte hoog genoeg is. Daarom, als het dieet van een gezond persoon absoluut in evenwicht is - een ding uiterst zeldzaam op zichzelf! - hij heeft de hoeveelheid ijzer nodig die hij in voedsel vindt, opgenomen in zijn menu. Momenteel bedraagt het ijzergehalte van menselijke voeding echter in de regel niet meer dan 5-7 mg per 1000 calorieën.
Dagelijks op hun tafel eetwaren met ijzer - de gemakkelijkste en gemakkelijkste manier om hun lichaam te verrijken. Het grootste gehalte aan ijzer vinden we in vleesproducten, in de eerste plaats - in rood vlees. En onder alle soorten vlees (en zijn stukken) zijn de beste bronnen bijproducten. Voor voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten, zijn ook:
- kip, gans, kalkoen (dij);
- lam, geitenvlees (lende, borst, dij, biefstuk);
- kalfsvlees (dij, biefstuk);
- rundvlees (lende, tong, dij, biefstuk);
- varkensvlees (varkenshaas, gerookt varkensvlees);
- konijn, haas.
Naast vlees wordt er voldoende ijzer gevonden in voedingsmiddelen zoals:
- granen: muesli, volkoren brood;
- bonen: bonen, erwten, linzen (ijzerassimilatie neemt toe als je citroen toevoegt);
- groenten: radijs, spinazie (ijzerassimilatie stijgt als je citroen toevoegt), artisjokken, groene erwten, zoete aardappelen, champignons, rode kool, courgette, alle groene bladgroenten;
- vis, zeevruchten;
- eieren;
- noten;
- gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen, pruimen).
De grootste hoeveelheid (50-60%) ijzer in vleesproducten wordt vrij gemakkelijk geabsorbeerd door het menselijk lichaam. Merk op dat als rood vlees wordt geconsumeerd met groenten, de ijzerabsorptie met 400% wordt verhoogd.
IJzer, dat we in plantaardig voedsel tegenkomen, bevindt zich echter in een organisme dat niet wordt verteerd. Om deze reden wordt het ofwel niet door ons lichaam geabsorbeerd ofwel in zeer kleine hoeveelheden opgenomen en is de kwaliteit van dit ijzer niet bijzonder hoog.
Een betere vertering van ijzer in voedingsmiddelen wordt bevorderd door vitamine C, citroenzuur, foliumzuur, fructose, sorbitol en vitamine B12. Ze zijn te vinden in de volgende producten:
- sinaasappels en sinaasappelsap;
- Grapefruit, kiwi, meloen, mango, aardbei.;
- tomaten en tomatensap;
- paprika;
- aardappelen;
- witte kool;
- broccoli;
- groene bladgroenten;
- witte wijn.
Als u een dieet van ijzerhoudend voedsel wordt aanbevolen, gooi dan het volgende weg:
- frisdranken zoals Coca-Cola, koffie, thee;
- chocolade;
- zuivelproducten (kaas, melk, yoghurt);
- sojabonen;
- eierdooier;
- rode wijn.
Al deze producten interfereren met de assimilatie van ijzer.
Laten we het ijzergehalte in sommige voedingsmiddelen aangeven:
- 1 grote kop gekookte broccoli - 0,7 mg;
- 1 stuk wit brood - 0,9 mg;
- 1 grote spaghettikop - 2,0 mg;
- 1 portie van varkensvlees of lam - 2-3 mg;
- 1 plakje meloen - 4,0 mg;
- 1 grote kop ontbijtgranen - 18,0 mg;
- lever (rundvlees of kip) - 8-25 mg.
Wat zijn de behoeften van het lichaam aan ijzer?
De hoeveelheid ijzer die een persoon nodig heeft, is gerelateerd aan zijn gewicht, leeftijd, geslacht, mogelijke zwangerschap of lichaamslengte. Over het algemeen wordt de aanbevolen dagelijkse dosis ijzer bepaald op 10 mg voor een volwassen man en 15 mg voor een volwassen vrouw. In meer detail:
- Pasgeborenen tot 6 maanden: 10 mg per dag.
- Kinderen 6 maanden - 4 jaar: 15 mg per dag.
- Vrouwen van 11-50 jaar: dagelijks 18 mg.
- Vrouwen ouder dan 50 jaar: 10 mg per dag.
- Zwangere vrouwen: dagelijks 30-60 mg.
- Mannen 10-18 jaar oud: dagelijks 18 mg.
- Mannen ouder dan 19 jaar: 10 mg per dag.